L’anxiété peut sembler être une force qui nous domine, mais il est possible de comprendre cette expérience sous un autre angle, en la dissociant de notre identité. L'un des principaux objectifs de l'ACT (Thérapie d'acceptation et d'engagement) est d'aider à développer une flexibilité psychologique, ce qui permet aux individus de mieux naviguer dans la complexité de leurs pensées et émotions. Le processus ne consiste pas à éliminer les symptômes de l’anxiété, mais à apprendre à les gérer de manière plus constructive, en étant pleinement présents à notre expérience tout en nous engageant dans des actions alignées avec nos valeurs profondes.

Les six processus identifiés par les chercheurs dans le cadre de l'ACT sont divisés en deux catégories : ceux de la pleine conscience et de l'acceptation d'un côté, et ceux liés à l'engagement et au changement de comportement de l'autre. Ces processus ne sont pas des techniques à appliquer comme des outils fixes, mais plutôt des approches dynamiques qui peuvent être adaptées à chaque situation et qui se nourrissent mutuellement pour renforcer la flexibilité psychologique. Chaque élément de ce cadre est conçu pour travailler sur l'acceptation de notre réalité telle qu’elle est, sans lutter contre elle, tout en nous permettant de faire des choix qui nous rapprochent de ce qui est vraiment important pour nous.

L'un des aspects clés de l'ACT est la notion du "soi en tant que contexte". Cela signifie que vous n'êtes pas défini par vos pensées, vos émotions ou vos comportements. Vous êtes l'entité qui expérimente tout cela, mais vous n'êtes pas ces expériences. Cela vous permet de vous détacher de votre anxiété et de comprendre que vous êtes bien plus que les pensées ou les sentiments qui vous traversent à un moment donné. En pratiquant cette dissociation, vous réduisez l'emprise que l’anxiété peut avoir sur votre vie. Vous êtes beaucoup plus vaste que vos expériences actuelles, vous avez une histoire, un ensemble d'expériences passées qui vous permettent de prendre du recul.

Le processus suivant, "Les pensées ne sont pas la réalité", nous invite à prendre conscience que nos pensées sont simplement des mots ou des images dans notre esprit, et non des vérités absolues. Trop souvent, nous nous laissons entraîner dans un combat avec nos pensées, cherchant à les contrôler ou à les changer. Cependant, cet affrontement n’amène que plus de souffrance. En apprenant à observer nos pensées sans les juger, sans leur donner plus d’importance qu’elles n’en ont, nous libérons de l’énergie pour des actions plus pertinentes. L’objectif n’est pas de supprimer nos pensées anxieuses, mais de les voir comme ce qu’elles sont : des phénomènes temporaires dans l’esprit, qui n’ont pas de pouvoir sur nous tant que nous ne les traitons pas comme des réalités absolues.

L'acceptation de la réalité et des sentiments est un autre pilier fondamental. L’anxiété, bien que pénible, fait partie intégrante de notre expérience humaine. Combattre cette réalité nous épuise et nous empêche d’avancer. Accepter de ressentir l’anxiété, sans chercher à la fuir, nous permet de faire face à elle de manière plus efficace. Cela ne signifie pas que nous devons aimer nos émotions, mais simplement les accepter comme elles sont, sans jugement ni résistance. En laissant l’anxiété exister sans vouloir absolument la changer, nous pouvons trouver un espace pour l’observer et décider comment y réagir.

La conscience du moment présent, ou pleine conscience, est essentielle pour sortir du cycle de l’anxiété. Vivre pleinement le moment présent nous permet d’agir sur la base de notre expérience immédiate, plutôt que de rester figés dans des scénarios imaginés du futur ou du passé. La pleine conscience n’est pas simplement un outil de relaxation ; elle est une manière de rediriger notre attention vers ce qui se passe ici et maintenant, dans nos sens, nos pensées et nos émotions. Ce processus est fondamental, car c’est dans ce moment présent que toute action peut être entreprise.

La dernière étape consiste à clarifier ce qui est vraiment important pour nous, à comprendre nos valeurs profondes. Souvent, l’anxiété peut nous aveugler, nous faisant oublier ce qui compte réellement dans notre vie. Le fait de se reconnecter à nos valeurs permet de redonner du sens à notre existence et de remettre en perspective l’importance de nos problèmes. Cela nous aide à orienter notre énergie vers ce qui a véritablement de la valeur, plutôt que de la gaspiller dans des préoccupations secondaires.

Pour avancer vers un changement véritable, il est nécessaire de prendre des actions concrètes, même si elles sont petites. Changer de perspective ne suffit pas, il faut aussi agir. Ce qui est fondamental, c’est que le changement ne se fera pas lorsque nous nous sentirons prêts ou lorsque l’anxiété aura disparu, mais en commençant à poser des gestes alignés avec nos valeurs, même dans un état d’anxiété. Cela permet de rompre avec le cycle de l’inaction et d’entamer un chemin vers une vie plus satisfaisante.

Enfin, il est utile de méditer sur la question formulée par Steven Hayes, l'un des créateurs de l'ACT : "Étant donné la distinction entre vous et les choses avec lesquelles vous luttez, êtes-vous prêt à avoir ces choses, pleinement et sans défense, telles qu’elles sont et non telles que vous les percevez, ET à faire ce qui vous mène vers vos valeurs choisies, à ce moment, dans cette situation ?" Cette réflexion, si elle est pratiquée régulièrement, peut favoriser une approche plus flexible et ouverte de la vie.

L’essentiel dans l’ACT est de développer une relation différente avec soi-même et avec ses émotions. Cela permet non seulement de mieux comprendre l’anxiété, mais aussi de créer une vie plus riche, ancrée dans des actions significatives et dans un bien-être durable.

Comment l’anxiété devient un obstacle lorsqu’on essaie de la maîtriser et pourquoi cela ne sert à rien

L’anxiété sale, ou "l'anxiété de l'anxiété", se manifeste lorsque l’on tente de contrôler ou d’éviter ce qui fait partie intégrante de l’existence. C'est une forme d’anxiété où, au lieu d’accepter le sentiment, on se trouve pris dans un combat contre lui. L’anxiété anticipatoire, par exemple, est la peur de devenir anxieux à l’avenir, ce qui ne fait qu’entraîner plus d’anxiété dans le présent. Plutôt que de lutter contre cette émotion, il serait plus sage d’accepter qu’elle fasse partie de notre expérience humaine. En réalité, l’anxiété a des bienfaits, et il est crucial de comprendre pourquoi.

Il est naturel de vouloir moins d’anxiété dans sa vie, ou même de rêver d’un monde sans elle. Cependant, en imaginant une vie sans anxiété, on pourrait penser à un monde sans émotions difficiles, mais une telle vie serait dénuée de richesse. Même les émotions dites "négatives", comme l’anxiété, ont un rôle essentiel si l’on ne se laisse pas piéger par elles. L’anxiété, dans son essence, est un messager. Elle nous donne des informations vitales sur ce qui se passe autour de nous. Par exemple, lors d’un atelier public de deux jours que je devais animer, j’ai réalisé que j’avais oublié le cordon d’alimentation de mon ordinateur portable. Bien que j’aie animé des centaines de ces ateliers, et que ce genre de situation soit courante, l’anxiété m’a frappé. Mais cette anxiété était utile, car elle m’a rappelé qu’il était crucial d’avoir ce cordon pour diffuser mes slides et vidéos efficacement. Si je n’avais pas ressenti cette anxiété, je n’aurais pas agi. Cette émotion m’a poussé à trouver une solution rapide et, une fois le problème résolu, l’anxiété a disparu. Elle était là pour me signaler que quelque chose d’important devait être pris en charge. Et c'est ce que fait l’anxiété : elle nous communique un message.

De la même manière, l’anxiété nous pousse à agir de façon adéquate, mais si nous faisons de l’anxiété elle-même le problème, nous tombons dans un piège. Si, par exemple, au lieu de chercher une solution, je m'étais mis à lutter contre cette émotion, j’aurais créé un cercle vicieux où mon énergie aurait été consacrée à éviter le sentiment plutôt qu’à résoudre le problème réel. Cette lutte contre l’anxiété peut faire grandir la souffrance au lieu de la diminuer. L’anxiété, en soi, n'est pas le problème, elle n'est qu’un signal, un messager à ne pas ignorer.

Le véritable danger réside dans ce que l’on appelle l’évitement expérientiel, un concept qui désigne la tendance à fuir ou à repousser les expériences désagréables. Cet évitement peut prendre deux formes : interne et externe. L’évitement interne implique d’essayer de fuir des pensées, des souvenirs ou des sentiments désagréables, comme l’anxiété. L’évitement externe, quant à lui, concerne la fuite de situations externes susceptibles de déclencher ces expériences internes, comme quelqu’un souffrant d’anxiété sociale qui évite les foules. Lorsque l’on cherche à éviter à tout prix les situations qui suscitent de l’anxiété, on finit par construire une réalité où l’on ne vit plus véritablement dans le présent, mais dans un futur idéalisé ou un passé fantasmé.

Dès l’enfance, on nous apprend à contrôler nos émotions, comme si c'était quelque chose de possible. Un parent peut dire à un enfant qui pleure après s’être écorché le genou : « Ne pleure pas, tu n’es pas blessé. » Un tel message crée une confusion. L’enfant ressent de la douleur, voit le sang, et pourtant on lui dit que ce qu’il éprouve n’est pas réel. Ce genre d’éducation finit par faire naître une lutte intérieure contre les émotions : on apprend à réprimer ce que l’on ressent, à cacher ses émotions pour éviter de paraître faible ou vulnérable. Cet apprentissage devient un réflexe, une habitude qui nous poursuit à l’âge adulte, où l’on se retrouve souvent à combattre nos émotions, à se juger pour ce que l’on ressent.

Si nous nous attachons à l’idée que l’anxiété ou d'autres émotions sont mauvaises, cette lutte incessante contre nous-mêmes devient une souffrance supplémentaire. Nous nous retrouvons à lutter contre des pensées négatives, à nous raidir face à la douleur, à nous enfoncer dans la culpabilité ou la honte. Au lieu de vivre l’émotion, nous la combattons. Or, ce n’est pas ainsi que l’on peut vivre en harmonie avec soi-même.

Ce qu’il faut comprendre, c'est qu’il n’est ni possible ni souhaitable d’être heureux en permanence. Si l’on rencontre quelqu’un qui tente d’être heureux tout le temps, on remarque souvent qu’il est profondément malheureux. Cette quête incessante de bonheur peut nuire à son bien-être et à ses relations, car elle empêche d’accepter toute la gamme des émotions humaines. Par exemple, face à la perte d’un être cher, un commentaire du genre « regarde le bon côté des choses » est non seulement inapproprié, mais il empêche de vivre pleinement la douleur de la perte. Ce que nous recherchons dans ces moments, c’est de la compassion, pas de la minimisation des émotions. En fin de compte, il ne s'agit pas d'éviter la tristesse, mais de pouvoir la vivre sans y rester prisonnier.

Il est donc primordial de se permettre d’éprouver ce que l’on ressent, sans chercher à tout contrôler. Accepter ses émotions, aussi inconfortables soient-elles, est la clé pour vivre une vie pleine et authentique. Si nous apprenons à relâcher la lutte contre nos émotions, à les accepter comme des compagnons de route, nous serons capables d’agir malgré elles. Cette acceptation nous permettra même de développer une vie plus riche, plus consciente, où nous ne subissons pas nos émotions, mais où nous en faisons des alliées dans notre parcours.

Accepter l'Anxiété : Lâcher Prise sans Résignation

L'acceptation ne signifie pas résignation. Ce n'est pas simplement se recroqueviller dans une boule de désespoir en attendant que les choses se passent. Accepter la réalité ne veut pas dire qu'on l'approuve, ni qu'on cesse d'agir pour la changer si cela est possible. En réalité, il est impossible de changer quoi que ce soit si l'on ne parvient pas à prendre contact avec ce qui se passe ici et maintenant. Une fois, un client m'a dit : « Je suis dans une mauvaise relation, et j'ai besoin de mieux l'accepter. » Cette demande, certes sincère, semblait reposer sur une mauvaise compréhension du terme « acceptation ».

Dès qu'il mentionna la « mauvaise relation », un signal d'alarme se déclencha dans mon esprit. Je me suis interrogé sur la possibilité de violences domestiques, un problème qui, malheureusement, peut surgir dans des situations très diverses. Il est crucial pour tout professionnel de la santé mentale de se former à la violence domestique et familiale, car ses dynamiques peuvent s'inviter là où l'on ne s'y attend pas. Bien que la plupart des formations cliniques de base semblent offrir un bon cadre, elles peuvent se révéler inadaptées ou même nuisibles dans de tels contextes.

Il est important de comprendre que la personne victime de violence domestique ne quitte généralement son partenaire qu'après plusieurs tentatives infructueuses. Cette dynamique peut être liée à des mécanismes de contrôle psychologique, à des manipulations économiques ou à des stratégies d'isolement. Ignorer ces facteurs peut mener à des échecs thérapeutiques et aggraver la souffrance du client. Le moment le plus dangereux pour une personne qui quitte une relation violente est souvent juste après la rupture, lorsque le risque de violence physique est maximal. Cependant, dans le cas de mon client, il n’y avait pas de violences ou de contrôles abusifs ; elle parlait simplement d'une relation décevante, insatisfaisante.

L'acceptation ne signifie pas que l'on accepte passivement une situation douloureuse. Au contraire, l'acceptation dans ce contexte implique une prise de conscience lucide et sans illusions de ce qui est. Peut-être que, si je devais reformuler la pensée de ma cliente, elle aurait pu dire ceci : « Je réalise que je suis encore dans une relation insatisfaisante, et en réfléchissant à mon passé, je me rends compte que cela m'est arrivé à plusieurs reprises. Je commence à comprendre que je suis le dénominateur commun de ces relations problématiques. Je ne veux pas accepter cela, mais je ressens aussi une peur secrète : et si, en quittant cette relation, je risquais de ne jamais trouver l'amour, et de finir ma vie seule ? » C'est dans ce contexte qu'elle venait chercher une aide pour accepter la réalité de la situation telle qu'elle était, sans fioritures ni déni, afin de pouvoir prendre une décision éclairée quant à son avenir.

L'acceptation de nos émotions suit un chemin similaire. Nous sommes souvent conditionnés à lutter contre nos sentiments, à les juger comme « bons » ou « mauvais ». Cependant, cette lutte ne fait que renforcer la souffrance. Les émotions ne sont pas des ennemies qu'il faut anéantir. Elles sont des messagers, des signaux qui nous renseignent sur notre état intérieur et notre environnement. Ignorer ou supprimer des émotions difficiles ne fait qu'accroître le risque de souffrance. Parfois, la meilleure approche est de les accueillir avec bienveillance, sans chercher à les fuir ou les réprimer. Cela peut sembler simple, mais c’est souvent l’un des défis majeurs dans l’accompagnement thérapeutique.

Une anecdote vient illustrer cela : lorsque ma fille cadette avait trois ans, elle est allée à une fête d'anniversaire. En découvrant qu'elle avait reçu un jouet rose au lieu du violet qu'elle préférait, elle se mit à pleurer. En la prenant dans mes bras, je lui ai dit que ce n'était pas une raison de pleurer autant. À travers ses sanglots, elle m’a répondu : « Je sais ! Je ne sais pas pourquoi je pleure ! Je ne peux pas m'en empêcher ! » Je lui ai expliqué que pleurer était parfaitement acceptable, mais que nous devions maintenant rentrer à la maison avec ce jouet rose. En tant qu'adultes, nous avons souvent cette pression sociale de « contrôler » nos émotions, de les garder sous contrôle. Mais parfois, il est bien plus thérapeutique d'accepter d'être simplement humain, avec toutes nos faiblesses et contradictions.

En thérapie, l’objectif n’est pas d’enlever les émotions désagréables, mais de les comprendre et de les accepter. C’est ce que l'on appelle la « thérapie d’acceptation et d’engagement » (ACT). Un client entre dans le cabinet avec le souhait de se débarrasser de son anxiété, de ses pensées intrusives. Pourtant, paradoxalement, c’est souvent cette tentative de tout contrôler qui renforce le problème. Plus on lutte contre une émotion, plus elle s'installe. Au lieu de fuir ou de rejeter ces émotions, il s’agit de les accueillir, de leur permettre de coexister avec nos actions quotidiennes. Le véritable changement ne vient pas de l’élimination de la souffrance, mais de la capacité à avancer en dépit de celle-ci.

L'ACT propose ainsi une approche où l'acceptation des émotions, même les plus désagréables, devient un vecteur de changement. Plutôt que de fuir l’anxiété, il s'agit de l'accepter comme une partie de l’expérience humaine, tout en faisant le choix de vivre pleinement, malgré elle. Cela permet d'élargir notre champ d’action, de réduire le contrôle qui devient souvent un piège, et d’embrasser une vie plus riche et plus authentique.

Comment envoyer de la compassion et de l'acceptation, même aux personnes que nous n'aimons pas ?

Imaginez l'énergie de la compassion et de l'acceptation remplissant tout votre être. Commencez par visualiser cette énergie qui envahit votre cœur, puis s'étend lentement pour remplir chaque cellule de votre corps. Vous n'avez pas besoin de la mériter ou de la justifier, il vous suffit de la recevoir. Cela ne demande aucun effort. Même si vous n'éprouvez pas une sensation particulière, imaginez simplement ce que ce serait que de recevoir de l'amour et de la compassion inconditionnels. Laissez cette énergie pénétrer en vous, sans résistance. Sentez-la s'infuser dans votre cœur, puis se répandre dans tout votre corps. Vous n'avez rien à faire pour l'obtenir, juste à l'accepter.

Une fois que cette énergie vous remplit, imaginez quelqu'un que vous aimez profondément, une personne à qui vous souhaitez envoyer cette énergie. Vous pourriez l’imaginer devant vous, un peu plus bas, et voir cette énergie de compassion et d’acceptation qui circule de vous vers cette personne. Il est essentiel de comprendre que ce processus ne vous "consomme" pas : l'énergie de la compassion est infinie. Elle n'est pas limitée par votre propre capacité. Vous êtes simplement un canal à travers lequel cette énergie circule. Vous ne vous épuisez pas en envoyant de la compassion aux autres ; bien au contraire, vous devenez un conduit pour cette force qui se diffuse à travers vous, sans effort de votre part.

Vous pouvez rester avec cette première personne aussi longtemps que vous le souhaitez, puis envoyer cette même énergie à d'autres individus que vous aimez. Visualisez-les, puis envoyez-leur cette acceptation et cette bienveillance. Ensuite, vous pouvez étendre cet exercice à des personnes que vous ne connaissez pas très bien : des connaissances superficielles, des collègues, ou même des inconnus croisés récemment. Peu importe la relation que vous entretenez avec elles, vous pouvez leur envoyer cette énergie de compassion. Elles pourraient ne pas être conscientes de cette énergie, mais cela n'a pas d'importance. Vous ne pouvez pas contrôler leur réception de cette énergie, mais vous avez le pouvoir de l’envoyer. Il ne s'agit pas de forcer qui que ce soit à recevoir ce que vous leur offrez, mais simplement de permettre à la compassion de circuler à travers vous.

Un aspect important de cet exercice est d'inclure, à un moment donné, des personnes que vous n'appréciez pas particulièrement, ou qui vous irritent. Cela peut sembler contre-intuitif, mais il est essentiel d'envoyer de la compassion et de l'acceptation, même aux personnes qui vous agacent. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez approuver leurs comportements ou que vous devez accepter ce qu'elles ont fait, mais cela vous permet de reconnaître que, derrière leur comportement, il y a aussi un être humain, capable de ressentir des émotions similaires aux vôtres, et qui, tout comme vous, souhaite être heureux. L’important ici est de ne pas confondre l'acceptation de la personne avec l'acceptation de ses actions. Vous envoyez simplement de l’amour à cette personne, sans être d'accord avec ce qu'elle a fait.

Si vous éprouvez de la difficulté avec cette étape, vous pouvez imaginer cette personne comme un bébé. Au fond d'elle, il y a une part d'humanité qui aspire à être aimée et acceptée, et vous lui envoyez justement cette énergie. Les pensées négatives ou les résistances intérieures peuvent surgir pendant cet exercice, mais il est crucial de les observer sans jugement. Il n’est pas nécessaire de les combattre. Laissez-les simplement être, tout en continuant d'envoyer l’énergie de compassion. Plus vous persévérez, plus vous pourriez remarquer que la résistance intérieure s’estompe progressivement. Le processus peut éveiller des sentiments inconfortables, mais c'est précisément en acceptant ces émotions et en envoyant l'énergie de compassion malgré elles que vous transformez votre rapport à l'autre.

Finalement, vous pouvez revenir à vous-même, en réintégrant cette sensation de compassion et d’acceptation pour vous. Visualisez cette énergie dans le ciel au-dessus de vous, remplissant votre cœur, et laissez-la vous envahir. Sentez l'acceptation de qui vous êtes, exactement dans cet instant. Peu importe vos erreurs passées ou vos imperfections, vous méritez d'être accepté tel que vous êtes maintenant. Cela n'implique pas que vous ne souhaitez pas évoluer ou grandir, mais dans ce moment précis, il est essentiel d'accepter que vous êtes suffisant tel que vous êtes. Lorsque vous êtes prêt à conclure cet exercice, gardez cette sensation dans votre cœur, l'emportant avec vous lorsque vous ouvrez les yeux et revenez à vos activités quotidiennes.

Cet exercice ne se fait pas en un jour. Comme pour tout apprentissage, la pratique régulière est nécessaire pour en observer les effets. Au fil du temps, vous remarquerez peut-être un changement subtil dans votre manière d’interagir avec les autres, une capacité grandissante à envoyer de la compassion même à ceux qui vous sont difficiles. L’empathie et la compassion, tout comme l’endurance physique, nécessitent d’être cultivées. Elles se renforcent à chaque répétition.

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