Comment gérer les pensées anxieuses : Passer du contenu au processus de la pensée

Dans les thérapies de groupe, il n'est pas rare que les participants se perdent dans le processus lui-même, sans jamais toucher aux aspects réellement importants du contenu. Cette tendance à se concentrer sur le processus peut parfois freiner une avancée significative. Toutefois, en étant capables de revenir à ce contenu, les thérapeutes peuvent moduler la profondeur de l'exploration tout en permettant une gestion plus efficace des sujets sensibles. Il est donc essentiel de savoir naviguer entre l'examen du contenu d'une pensée et l'analyse de son processus.

Lorsqu'une personne souffre d'anxiété, il devient difficile, voire impossible, de raisonner avec elle. Les pensées anxieuses se multiplient, chacune nourrissant la précédente. Au lieu de se lancer dans une argumentation enflammée, il est plus efficace de renoncer à combattre ces pensées sur leur terrain. Par exemple, si un client se sent comme une mauvaise personne, un thérapeute pourrait répondre : « Ah, voilà que Monsieur l'Anxiété refait surface. » Cela permet de créer une distance entre le client et la pensée anxieuse, en la personifiant ou en lui attribuant un surnom, ce qui aide à éviter l’implication émotionnelle immédiate et la lutte directe contre elle. Un autre exemple pourrait être d’appeler cette pensée négative « Radio Apocalyptique », une métaphore qui permet de distancier le client de son ressenti immédiat, l’incitant à réfléchir : « Quand vous écoutez ‘Radio Apocalyptique’, comment cela améliore-t-il votre vie ? » Ce décalage peut provoquer une prise de conscience chez le client, qui pourrait se rendre compte que se laisser submerger par ces pensées ne fait qu’aggraver son isolement ou son mal-être.

Le cerveau est également une « usine à jugements », produisant constamment des comparaisons et des évaluations. Cette fonction cognitive est primordiale dans notre vie quotidienne : elle nous aide à résoudre des problèmes, à prendre des décisions et à anticiper des risques. Cependant, elle peut aussi nous éloigner de l'expérience présente. Trop souvent, nos jugements nous empêchent de vivre pleinement le moment, car notre attention est captée par ces évaluations. Il n’est pas nécessaire d’essayer de les supprimer, car ces jugements continueront d’apparaître, mais il est possible de les laisser passer sans y accorder trop d'importance.

Plutôt que de lutter contre ces jugements ou de les ignorer, une approche plus efficace consiste à les observer avec détachement. Une image puissante pour décrire cette approche est celle de Siddhartha Gautama, qui pose la question suivante : « Si quelqu'un vous offre un plateau de saleté et que vous ne l'acceptez pas, qui est celui qui reste à le tenir ? » De même, il est inutile de lutter contre les jugements. Se battre contre eux ne fait que les renforcer, tout comme essayer de repousser un plateau de saleté qui, en fin de compte, risquerait de nous éclabousser. La véritable liberté réside dans la capacité à accepter leur présence sans se laisser envahir par elles.

Au final, il est crucial de comprendre que les jugements, bien qu'ils puissent être perturbants, ne sont ni des ennemis à combattre ni des vérités à accepter aveuglément. Ils sont simplement le produit de notre cerveau en action. Ce qui compte véritablement, c'est la façon dont nous choisissons de réagir face à ces jugements. Combien de fois avons-nous laissé des jugements non pertinents nous empêcher de vivre pleinement? Il est temps de redéfinir la manière dont nous interagissons avec nos pensées et de leur accorder moins de pouvoir sur nos vies.

La pleine conscience versus la méditation : quelles différences et comment les appliquer ?

Le terme « méditation » porte souvent une connotation complexe et variée selon les individus, et peut signifier beaucoup de choses différentes. En réalité, la méditation est un concept très large qui englobe une multitude de méthodes pour travailler avec l’esprit. Il existe littéralement des milliers de types de méditation. La pleine conscience, en revanche, est un type très spécifique de méditation qui se concentre sur le fait d’être pleinement attentif au moment présent. Si certaines personnes trouvent utile de pratiquer des exercices formels de pleine conscience, tous les clients ne seront pas nécessairement réceptifs aux techniques qui ressemblent à de la méditation. En effet, Russ Harris (2009) a écrit un article intitulé « La pleine conscience sans méditation ». Pour certains, il peut être même pertinent de ne pas utiliser le terme « pleine conscience ». L’essentiel est d’aider à cultiver la capacité à être attentif à l’instant présent.

Par ailleurs, l’exercice simple d’une respiration consciente peut être un excellent moyen d’ancrer la pleine conscience. Parfois, en raison de l'anxiété ou du stress, nous oublions littéralement de respirer, emportés par nos pensées et nos préoccupations. Pourtant, la réponse au stress est physiologiquement liée à la respiration : lorsque nous sommes stressés, nous respirons plus rapidement et plus superficiellement, ce qui envoie à notre cerveau un signal de danger, le préparant à réagir en mode « combat, fuite ou paralysie ». Le simple fait de prendre une respiration profonde, provenant du ventre, suffit à modifier cette réponse de stress et à améliorer la chimie de notre cerveau. Peu importe à quel point la journée est remplie, on peut toujours prendre un instant pour respirer profondément.

Un autre exemple montre bien l’effet de la prise de conscience du stress : dans une étude menée sur des patients épileptiques, les chercheurs ont observé que simplement prendre un instant pour s’évaluer, et prendre conscience de leur niveau de stress avant même d’essayer une technique de réduction de stress, a permis de diminuer ce stress de manière significative. Ce processus d’observation, ce simple fait de « faire une pause » et de se connecter à son état intérieur a déjà un impact sur l’atténuation du stress.

En fait, il est souvent difficile de se souvenir de faire une pause en raison de notre rythme de vie effréné. Cependant, il existe des moyens simples de lier ce geste à des éléments de notre quotidien : par exemple, une étudiante a utilisé une application de son téléphone pour lui rappeler de prendre une pause. Elle a programmé des rappels à des moments aléatoires de la journée, ce qui lui permettait de respirer profondément et de revenir à l’instant présent. Elle trouvait cela tellement utile qu’elle attendait avec impatience que la sonnerie retentisse, un petit rappel pour se recentrer. Cet exercice simple peut être répété dès que nous entendons un bruit particulier, comme le chant d’un oiseau ou une alerte sur notre téléphone. L'objectif est de ramener notre attention sur l’instant présent, permettant ainsi une série de petites transformations dans notre journée.

Lors de l'exécution de cet exercice, la première minute consiste à prendre contact avec soi-même. En effet, trop souvent, nous nous focalisons sur d’autres moments, d’autres lieux, ou d’autres personnes. Le but ici est de s’arrêter, de prendre un instant pour remarquer ce qui est présent, sans avoir besoin d’analyser ou de résoudre quoi que ce soit. Ensuite, l’exercice invite à observer les sensations corporelles, d’abord en haut du corps, puis en descendant jusqu'aux pieds. Cela permet de prendre conscience des tensions, des douleurs ou des inconforts, tout en restant simplement dans l’observation.

Le deuxième aspect de cet exercice est d’évaluer son état émotionnel. Comment nous sentons-nous à cet instant précis ? Être attentif à ce que nous ressentons, sans chercher à éviter ces émotions, peut avoir un impact profond sur notre capacité à gérer nos réactions face aux situations de la vie.

L’une des erreurs fréquentes dans notre gestion de l’anxiété ou du stress est de croire que nous devons constamment changer notre état émotionnel. Or, la véritable prise de conscience réside souvent dans l’acceptation et l’observation de ce que nous vivons, sans jugement. Au final, la méditation et la pleine conscience ne consistent pas uniquement à rechercher la tranquillité intérieure, mais à apprendre à vivre pleinement chaque instant, avec tous ses hauts et ses bas.