Keskiarvoinen voiman väheneminen oli yli 30 prosenttia, joissain tapauksissa jopa 50 prosenttia. Tämä luku on merkittävä, sillä se osoittaa, kuinka suuria vaikutuksia tavanomaisilla juoksukengillä ja niiden pehmusteilla ei ole. Tällaiset havainnot tekevät paljasjalkajuoksusta ja Pose-tekniikasta arvokkaan välineen vammojen ennaltaehkäisyssä.

Erityisesti Noakesin ja Liebermanin tutkimukset osoittavat, että paljasjalkajuoksu on tehokas tapa vähentää iskuvoimia, jotka normaalisti kohdistuvat polviniveliin. Liebermanin tutkimus, julkaistu vuonna 2010, toi esiin tärkeitä fyysisiä seikkoja siitä, miksi paljasjalkajuoksu on turvallista ja mukautuu hyvin jopa kovilla pinnoilla, kuten asfaltilla. Sen sijaan, että paljasjalkajuoksijat kokeilisivat juoksemista kengissä ja riisuisivat ne vain hetkeksi testauksia varten, Lieberman tutki pitkäaikaisia paljasjalkajuoksijoita, kuten esimerkiksi Preston Curtisia. Näin hän sai tarkempaa tietoa siitä, miten keho reagoi jatkuvaan juoksutapaan ilman kenkiä.

Tutkimuksessa huomattiin, että paljasjalkajuoksun etujalan osuma tuottaa huomattavasti vähemmän iskuvoimia kuin kengällisen juoksijan kantapään isku. Mielenkiintoista oli, että paljasjalkajuoksussa ei ollut lainkaan mitattavaa törmäysvoimaa. Tämä ilmiö viittaa siihen, että paljasjalkajuoksijan askel on pehmeämpi ja vähemmän vahingollinen kuin kengässä juoksevan, joka iskee maahan kantapäällä. Kun juoksija astuu maahan pehmeästi etujalalla, tämä laskeutuminen muistuttaa enemmän lentokonesen laskua oikeassa kulmassa kuin jyrkkää, äkillistä maahan osumista.

Tämän ansiosta paljasjalkajuoksijat voivat suorittaa askeliaan ilman, että he kokevat niitä jyskettäviä iskuja, jotka vaurioittavat niveliä. Samaan aikaan kehon luonnollinen iskunvaimennusmekanismi, erityisesti polven ja nilkan taipuminen, suojaa rakenteita liialliselta kuormitukselta. Tämä ero perinteisiin kenkiin verrattuna on merkittävä, koska kengät, jotka tarjoavat pehmustetta, eivät oikeastaan estä iskua niin hyvin kuin paljasjalkaisen juoksijan askel. Tällöin jopa kenkien pehmusteet voivat olla tehokkaita vain tietyissä olosuhteissa, mutta eivät ole riittäviä, jos juoksija laskeutuu voimakkaasti kantapäälle.

Tämä tutkimus puolestaan herättää kysymyksiä siitä, kuinka paljon kengät, erityisesti niiden pehmusteet, oikeasti auttavat ehkäisemään vammoja. Kenkien pehmustaminen ei välttämättä ole tarpeellista, jos juoksija osaa laskeutua maahan oikealla tavalla. Lieberman huomauttaa, että paljasjalkajuoksijalla ei ole tarvetta vaimentaa iskua kengän pehmusteilla, koska iskua ei synny yhtä voimakkaasti. Tällöin on tärkeää, että juoksija käyttää lihaksiaan oikein ja laskeutuu etujalalle, jolloin iskuja ei synny.

Tämän lisäksi on huomioitava, että paljasjalkajuoksu ei ole pelkkä "helpompi vaihtoehto", vaan se tuo mukanaan myös uusia haasteita. Esimerkiksi pohjelihasten ja jalkaterän lihasten on vahvistuttava, sillä ne eivät ole tottuneet tällaiseen rasitukseen. Paljasjalkajuoksun alkuvaiheessa monet kokevat kipua pohkeissaan, koska nämä lihakset eivät ole olleet aktiivisessa käytössä. Tämä kipu ei ole poikkeus, vaan keho sopeutuu vähitellen uuteen juoksutekniikkaan. Ajan myötä lihaksista tulee vahvempia ja keho oppii sopeutumaan tähän luonnollisempaan juoksutapaan.

Pohkeiden ja jalkojen lihaksilla on tärkeä rooli, mutta myös muut kehon osat, kuten polvet ja lonkat, hyötyvät paljasjalkajuoksun tarjoamasta liikkeen luonnollisuudesta. Niiden yhteistoiminta mahdollistaa tehokkaamman ja turvallisemman juoksun, joka ei kuormita niveliä samalla tavalla kuin perinteinen juoksu kenkien kanssa. Keho ei koe äkillistä ja voimakasta törmäysvoimaa, vaan liikkeet ja laskeutumiset tapahtuvat hallitusti.

Paljasjalkajuoksu ei ole pelkästään muutoksen toteuttamista, vaan se on myös itsensä kuuntelemista. Juoksijan on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, kuinka keho reagoi ja säilyttää oikean asennon koko juoksun ajan. Ajan kanssa keho oppii lisäämään tasapainoa ja joustavuutta, mikä entisestään parantaa juoksukokemusta. Tämä vaatii kuitenkin aikaa ja kärsivällisyyttä, sillä keho tarvitsee aikaa sopeutua muutokseen.

Miten juosta paljain jaloin ilman vammoja?

Monet kokevat juoksemisen paljain jaloin houkuttelevana ja luonnollisena vaihtoehtona. Paljain jaloin juokseminen voi kuitenkin olla kivulias kokemus, jos lähestyy sitä väärällä tavalla. Tämä on yksi syy, miksi aloitin Paljain Jaloisin Juoksu -työpajat ja kirjoitan tätä kirjaa. Usein kuulen juoksijoilta, jotka ovat ostaneet "paljain jaloin" kengät ja yrittäneet juosta "paljain jaloin" etujaloillaan, kuten he luulevat olevan oikein. He yrittävät sietää lihaskipuja pohkeissaan ja jatkavat juoksemista, mutta mitä tapahtuu seuraavaksi? Jalkojen, tai molempien jalkojen, kipu ylittää sietokyvyn.

Vastaus on yksinkertainen: tietenkin jalkasi sattuvat. Jos kipu ei ole pelkkää jännetulehdusta, joka estää juoksijan treenaamisen muutaman viikon ajan, voi kyseessä olla rasitusmurtuma, joka estää juoksijan toiminnan useiksi kuukausiksi. Tällaiset vammat eivät ole rajoitettuja pelkästään paljain jaloin juoksuun tai minimalistisiin kenkiin. Dr. Lieberman kertoi minulle tapauksesta, jossa hänen tutkimusapulaisensa juoksi jalkakivun läpi valmistautuessaan New Yorkin maratoniin perinteisillä juoksukengillä. Hän onnistui juoksemaan maratonin aikaan 3:10, vaikka hän rikkoi metatarssiluun puolivälin jälkeen.

Juoksijat tekevät äärimmäisiä asioita saadakseen kipua kestämään huonon juoksutekniikan vuoksi, vaikka kengissä. Erään ystäväni kokemuksessa hän otti uusia kipulääkkeitä (jotka on jo poistettu markkinoilta) polvivaivojen vuoksi Bostonin maratonia varten. Kilpailupäivänä hän joutui sairaalaan sisäisen verenvuodon vuoksi, joka johtui lääkkeistä. Jos juoksu sattuu, se ei ole merkki siitä, että tarvitset kipulääkkeitä tai keinotekoisia vaimennusmateriaaleja. Kivut johtuvat todennäköisesti siitä, että et käytä jalkojen luonnollisia jousia riittävän tehokkaasti.

Mielenkiintoista on, että jos taivutat polvia tarpeeksi, on lähes mahdotonta jännittää pohkeita. Jos taas jännität pohkeita, on lähes mahdotonta taivuttaa polvia. Joten jos pohkeesi ovat jännittyneet, taivuta polvia enemmän. Polven taivutus on itse asiassa sama asia kuin jalan nostaminen.

Paljain jaloin juoksu ei tarkoita pelkästään jalan nostamista ilmaan, vaan oikeanlainen tekniikka on keskeinen. Juoksu ei ole pelkästään jalkojen liikuttelemista eteenpäin, vaan se on enemmänkin kehon hallintaa. Juoksemisen tärkeimpiä periaatteita on nostaa jalat ilmaan ennen maahan laskeutumista. Tällä tavoin me vähennämme maahan iskeytymisestä syntyvää iskua, joka aiheuttaa kipuja ja vammoja. Kun nousemme jalan etujalkapohjaa ennen laskeutumista, saamme aikaan pehmeämmän ja hallitumman osuman maahan. Tämä ei ole vain tekninen taito vaan myös kehon fysiikan ymmärtämistä.

Itse huomasin tämän vuonna 1997, kun aloin juosta pitkiä matkoja asfaltilla. Aluksi oli helppo unohtaa oikea tekniikka, koska juoksin pehmeillä poluilla, joiden epätasaisuus antoi jalan luonnolliselle liikkeelle enemmän tilaa. Asfaltti ja betoni sen sijaan eivät tarjoa tällaista monipuolisuutta. Jalkapohjat alkoivat kulua ja herkistyä, ei niinkään iskun vuoksi, vaan hankaavasta kitkasta, joka syntyy tasaiselta pinnalta.

Ajan myötä huomasin, että vähemmän jännitystä ja enemmän huolellisuutta askeleissa vähensi jalkojen kulumista ja teki juoksusta pehmeämpää. Tämä kokemus auttoi minua ymmärtämään, että oikea juoksutekniikka ei ole vain tehokkuutta, vaan myös turvallisuutta. Se on oppimista kuuntelemaan kehoasi ja tunnistamaan sen signaalit. Näin vältytään vammoilta, kuten rasitusmurtumilta ja jännetulehduksilta.

Polvien taivutus, jalkojen nosto ja kehon hallinta muodostavat yhtenäisen kokonaisuuden, joka ei vain estä vammoja, vaan myös parantaa juoksukokemusta. Juoksu on kuin avaruusaluksen laskeutuminen. Jos ei nosta jalkoja ajoissa, iskeytyy maahan kuin raketti, joka ei ole kunnolla hallittavissa. Lifting the foot is the key.

Polven taivutuksen ja jalkojen nostamisen yhdistäminen ei ole vain juoksun yksityiskohtia, vaan se on koko juoksijan asenteen ja kehon käyttämisen ymmärtämistä. Kun tämä tekniikka tulee tutuksi, tulee juoksusta luonnollisempaa, vähemmän rasittavaa ja ennen kaikkea turvallisempaa.

Endtext

Miten paljasjalkajuoksu vaikutti legendaarisiin juoksijoihin ja heidän suorituksiinsa?

Paljasjalkajuoksun vaikutus huippujuoksijoihin on ollut merkittävä, ja monet legendaariset urheilijat ovat saaneet inspiraationsa tästä perinteisestä ja luonnollisesta juoksutavasta. Vaikka useimmat kilpajuoksijat harjoittelevat ja kilpailevat nykypäivän teknologisesti kehittyneissä juoksukenissä, paljasjalkajuoksu on ollut keskeinen tekijä monen menestyjän uralla, etenkin ennen kuin nykyaikaiset juoksukengät valloittivat kentän.

Herb Elliott, yksi historian suurimmista keskipitkien matkojen juoksijoista, on yksi kuuluisimmista paljasjalkajuoksun kannattajista. Elliott voitti 1 500 metrin kultamitalin Rooman olympialaisissa 1960 ja juoksi 17 kertaa alle neljän minuutin mailin. Hän käytti paljasjalkajuoksua osana valmennustaan, joka sisälsi myös äärimmäisiä harjoituksia, kuten hiekadyyneillä juoksemista, kunnes hän ei pystynyt jatkamaan. Elliottin valmentaja, Percy Cerutty, oli suuri paljasjalkajuoksun kannattaja ja uskoi sen parantavan juoksutekniikkaa ja vahvistavan juoksijan jalkoja. Elliottin menestykselle oli ominaista juuri hänen paljasjalkajuoksuharjoittelunsa, joka auttoi kehittämään jalkaterän luonnollista voimaa ja kestävyyttä.

Ron Hill, englantilainen maratonjuoksija, on toinen esimerkki paljasjalkajuoksun hyödyistä. Hill voitti Bostonin maratonin ja oli tunnettu pitkästä juoksuputkestaan, jossa hän juoksi joka päivä vähintään yhden mailin (1,6 km) vuoden 1964 joulukuusta lähtien. Hill oli minimalistinen juoksija, joka käytti erittäin kevyitä kenkiä ja usein kilpaili ilman kenkiä. Hänen kilpailusuorituksensa olivat huipputasoa, ja hän rikkoi monia ennätyksiä, muun muassa Bostonin maratonilla, jossa hän alitti aikarajan 2:10. Hill uskoi vahvasti, että paljasjalkajuoksu vahvisti hänen juoksutekniikkaansa ja antoi hänelle ylivoimaisen tunteen kevyistä askelista, erityisesti harjoitellessaan painavammilla kengillä.

Eliud Kipchoge, nykyajan ehkä kuuluisin pitkän matkan juoksija ja maratonin maailmanennätyksen haltija, on kasvanut ja harjoitellut paljain jaloin. Kipchogen juoksutausta tulee Nandin kansasta, joka tunnetaan kyvystään juosta pitkiä matkoja korkeilla vuorilla. Kipchoge on kertonut juoksevansa päivittäin paljain jaloin ja uskoo, että tämä on auttanut häntä kehittämään juoksuaskeleensa voimakkuutta ja taloudellisuutta. Hänen menestyksensä, kuten maailmanmestaruus 5 000 metrillä vuonna 2003, on ollut osittain paljasjalkajuoksun tulosta, sillä hän harjoitteli ilman kenkiä kotikylänsä sorateillä. Kipchoge on kuitenkin myös siirtynyt käyttämään kenkiä kilpaillessaan kansainvälisellä tasolla, vaikka hän jatkaa paljasjalkajuoksua kotiharjoituksissaan. Tämä kontrasti juoksukenkien ja paljasjalkajuoksun välillä on mielenkiintoinen, sillä monet huipputason juoksijat kokivat samanlaisen siirtymisen, jossa kenkien käyttö on lisännyt vammojen riskiä.

Kipchogen ja muiden afrikkalaisten juoksijoiden tarinat korostavat paljasjalkajuoksun osuutta perinteisessä harjoittelussa. Vaikka monet näistä juoksijoista kilpailevat nykyään kenkien kanssa, he ovat saaneet ensimmäiset kilpailuvietit ja voimansa paljain jaloin. Tällainen harjoittelu voi parantaa jalkaterän ja jalan lihaksiston kehitystä, mutta nykyaikana se on muuttunut kilpailu- ja sponsorisopimusten vuoksi vähemmän yleiseksi.

Paljasjalkajuoksu ei ole vain paluu juoksun alkujuurille vaan myös keino kehittää kehon luonnollista biomekaniikkaa. Kun juoksija juoksee ilman kenkiä, hän joutuu ottamaan huomioon jalkaterän rakenteen ja jalkojen herkkyyden maata kohtaan. Tällöin askeleet muotoutuvat luonnollisemmin ja jalkojen lihakset vahvistuvat, sillä ne eivät enää tukeudu kengän tarjoamaan suojaukseen. Tämä parantaa jalkaterän ja nilkan voimaa, mikä voi estää vammoja ja auttaa parantamaan juoksijan kestävyyskykyä.

Tärkeää on kuitenkin muistaa, että paljasjalkajuoksu ei ole kaikille sopiva harjoittelutapa. Se vaatii huolellista ja asteittaista sopeutumista, jotta jalkaterä ei kuormitu liikaa eikä tule loukkaantumisia. Vammoja voi syntyä, jos juoksija hyppää suoraan paljaille jaloille ilman aiempaa totuttelua ja oikeaa tekniikkaa. Lisäksi ympäristön olosuhteet voivat vaikuttaa juoksukokemukseen: kivikova maaperä tai terävät esineet voivat aiheuttaa haavoja tai kipuja.

Vaikka paljasjalkajuoksu ei ole tällä hetkellä niin suosittua kuin kenkien käyttö, sen periaatteet voivat tarjota hyödyllisiä opetuksia kaikille juoksijoille. Jatkuva tietoisuus omista askelista, jalkaterän voimasta ja liikkeen luonnollisuudesta voi tuoda merkittäviä etuja, ei vain huipputason urheilijoille, vaan myös harrastajille. Samalla se muistuttaa meitä juoksun yksinkertaisuudesta ja sen yhteydestä luonnolliseen liikkeeseen, josta emme saisi täysin luopua, vaikka kenkiin ei palattaisikaan.

Mikä oli Robert Muellerin rooli Trumpin Venäjä-tutkinnassa ja kuinka hän olisi voinut toimia toisin?
Miksi matemaattisten ongelmien ratkaisujen ymmärtäminen on keskeistä insinööriopiskelijoille?
Mikä on epäselvien integraalien konvergenssi ja divergenssi?
Kuinka syväoppimismenetelmät voivat parantaa kyberturvallisuusdataa pienissä tietomäärissä
Mitä tarkoittaa lineaaristen järjestelmien ja koniksen geometria?