Juoksijan keho on suunniteltu toimimaan luonnollisessa asennossa, mutta kun se pakotetaan liikkumaan epäluonnollisesti kengissä, sen biomekaniikka menee vikaan. Liiallinen paine, joka kohdistuu niveleihin ja sidekudoksiin, voi johtaa kehon toimintahäiriöiden ketjureaktioon. Tämä ketju alkaa alaraajoista ja siirtyy ylöspäin. Koko keho joutuu ylimääräiseen kuormitukseen ja rasitukseen, jota se ei ole suunniteltu kestämään. Varsinkin kengän kannan iskunvaimennus, joka saattaa tuntua mukauttavalta, lisää liiallista rasitusta niveleihin ja voi pahentaa vammojen syntymistä.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että ihmiset olisivat niin hauraita, etteivät he voisi käsitellä tällaisia rasituksia. Luonnostaan ihmiset ovat varsin kestäviä, ja silloin tällöin tapahtuvat liialliset kuormitukset eivät aina aiheuta vakavia vammoja. Monet juoksijat voivat juosta vuosikymmeniä kengissä ilman merkittäviä vammoja. Kuitenkin, jos hyväksytään Dr. Liebermanin ja muiden tutkijoiden teoria siitä, että ihmiset ovat kehittyneet pitkämatkaisiksi juoksijoiksi, liiallinen rasitus ja epätasapaino voivat johtaa ongelmiin. Erityisesti juoksussa, joka on toistuva liike, pienetkin epämukavuudet voivat muuttua vakaviksi vammoiksi.

Jatkuva liiallinen kuormitus, kuten esimerkiksi viiden mailin juoksut kengissä useita kertoja viikossa, voi olla liikaa. Vaikka tämä määrä voi olla kohtuullinen joillekin kehoille, suurin osa juoksijoista on kuitenkin alttiita vammoille, koska juoksukenkiä käytettäessä lihakset ja nivelet altistuvat rasitukselle, joka ei ole luonnollista. Tällöin vaarana on ylirasitus ja epätasapaino, joka voi nopeuttaa nivelten kulumista. Tämä on erityisen huolestuttavaa, koska juoksuvammat ovat yleisiä ja niiden taustalla on usein liiallinen kenkien käyttö ja harjoittelu.

Heilurimainen liike, joka syntyy jalkaterän iskeytyessä maahan kengän kannan kautta, toimii ikään kuin jarruna. Tämä voi estää tehokkaan liikkumisen ja tuottaa liiallisia iskuja, jotka kuluttavat niveliä ja hidastavat juoksun eteenpäin liikuttavaa voimaa. Koko ajatus juoksukenkiä iskunvaimennuksella on tavallaan itsepetosta, sillä ne luovat vain lisää kuormitusta nivelille.

Tutkimusten mukaan, kuten Lontoon Sports Injury Bulletin -julkaisussa raportoitiin, noin 60–65 prosenttia juoksijoista kokee vammautumisia joka vuosi. Nämä vammat eivät ole sattumaa, vaan seurausta kenkiä käyttävästä juoksutekniikasta. Erityisesti Dr. Timothy Noakesin ja muiden tutkijoiden tutkimukset ovat paljastaneet, että kengän kannan iskeytyminen voi aiheuttaa jopa 50 prosenttia enemmän iskua polvessa verrattuna paljasjaloin juoksemiseen.

Esimerkiksi vuonna 2009 julkaistiin tutkimus, jossa todettiin, että juoksu kengissä voi lisätä polvien, lantion ja nilkkojen kuormitusta enemmän kuin paljasjaloin juokseminen. Tämä voi olla jopa vaarallisempaa polville kuin kävely korkokengissä.

Erityisesti Dr. D. Casey Kerriganin johtama tutkimus on paljastanut, kuinka kengät voivat aiheuttaa epäsuoria voimia, jotka kohdistuvat alaraajojen niveliin. Kerriganin tutkimusryhmä käytti tarkkaa liikeanalyysiä kuvatakseen juoksijoiden biomekaniikkaa juostessaan sekä kengissä että paljain jaloin. Tämä tutkimus osoitti, että kengissä juokseminen aiheutti merkittäviä lisävoimia lonkkaan, polviin ja nilkkoihin verrattuna paljasjaloin juoksemiseen.

Tutkimuksessa havaittiin, että kengät, joissa on korkea kanta ja vahvistettu kaarituen alue, voivat lisätä nivelten kuormitusta jopa 54 prosenttia lonkassa ja 38 prosenttia polvissa verrattuna paljasjaloin juoksemiseen. Tämän vuoksi on tärkeää, että juoksukenkien suunnittelussa otettaisiin huomioon minimalistiset vaihtoehdot, jotka voisivat vähentää nivelille kohdistuvaa ylimääräistä kuormitusta.

Erityinen esimerkki tästä on tutkimus, jossa tarkasteltiin niin sanottua Pose-menetelmää, joka simuloittaa paljasjaloin juoksemista. Tämä menetelmä, joka perustuu varpaiden ja koukistettujen polvien käyttöön, voi vähentää polvien kuormitusta ja estää nivelten vaurioitumista. Tutkimuksessa havaittiin, että Pose-tekniikalla juokseminen oli huomattavasti lempeämpää polville ja sai aikaan vähemmän iskuvoimia.

Mitä tämä kaikki tarkoittaa juoksijoille? Ymmärrys siitä, kuinka kengät voivat vahingoittaa juoksijan kehoa, on avainasemassa. On tärkeää valita juoksutekniikka ja kengät, jotka minimoivat ylimääräiset iskut ja kuormitukset. Yksinkertaisesti sanottuna: jos haluat juosta terveellisesti ja vähemmän loukkaantua, vältä kenkiä, jotka pakottavat kehosi epäluonnolliseen asentoon, ja pyri siihen, että askeleesi ovat luonnollisia ja kehoa kuormittavat minimaalisesti.

Kuinka nopea askeleiden tahti voi parantaa juoksutekniikkaa ja ehkäistä vammoja?

Joka päivä teen matkani useammin pyörällä kuin juosten, ja ehkä paras hyöty juoksijalle pyöräilystä on, että se voi opettaa meitä juoksemaan paremmin – olimme sitten paljain jaloin tai kengillä. Puhun erityisesti klassisesta 180 askelta minuutissa -minimitahtista, joka tuo hyötyjä, joita en täysin ymmärtänyt ennen kuin kokeilin sen pyöräilyekvivalenttia, 90 kierrosta minuutissa (rpm). Ymmärsin tärkeän käsitteen, joka liittyy painovoimaan ja kiihtyvyyteen, ja miten jalan askeleen lyhentäminen voi vähentää iskun voimaa. Joten nopea askelten tahti – ei sekoitettuna nopeaan juoksuun – oli minulle ymmärrettävää alusta alkaen.

Nopea askelten tahti ei ole asia, johon tulisi totutella vähitellen, vaan meidän tulisi ja voisimme käyttää nopeaa tahtia alusta asti, jopa paikoillamme juostessa. Jos jotain, olisi ehkä parempi aloittaa nopealla tahti ja työskennellä kohti minimitahtia, kun voima kasvaa. Tämä käy ilmi, kun tarkastellaan, kuinka nopeasti meidän tulisi viedä askeleemme eteenpäin ja kuinka se vaikuttaa meidän juoksutekniikkaamme ja hyvinvointiimme.

Eräs omista kokeiluistani liittyi metronomin äänen seuraamiseen askeleiden tahdin pitämiseksi, mutta huomasin sen olevan turhaa, koska se ei antanut vapauden kokeilla ja sopeuttaa omaa tahtiani. Tahti on tärkeä elementti, mutta minulle on oleellista, että voin valita omaan juoksuuni sopivan rytmin ja tehdä sen ilman pakonomaista sopeutumista metronomin ääneen.

Teknisesti ottaen nopea tahti vähentää iskun voimaa, koska se rajoittaa aikaa, jonka painovoima käyttää meitä takaisin maahan vetämiseen. Maapallon painovoima kiihdyttää kehoamme kohti maata 9,8 metriä sekunnissa neliöitynä. Jos vietämme tupla-ajassa vapaasti pudoten, me laskeudumme tupla-nopeudella ja sen myötä iskuefekti kasvaa. Lyhyempi pudotusaika tarkoittaa kevyempää laskeutumista ja näin vähemmän iskua keholle. Tämä voi jopa vähentää loukkaantumisriskiä – ainakin teoriassa.

Monet asiantuntijat kuitenkin suhtautuvat skeptisesti väitteeseen, jonka mukaan iskulla olisi merkitystä juoksuvammojen syntymisessä. He väittävät, ettei ole riittävästi tutkimuksia, jotka todistaisivat syy-yhteyden iskun ja nivelvaurioiden välillä. Kuitenkin miljoonat entiset juoksijat, joilla on nivelongelmia, saattavat olla toista mieltä. Vaikka vaikutusta ei ehkä koskaan pystytä todistamaan täysin, on silti selvää, että iskun vähentäminen tekee juoksemisesta mukavampaa. Miksi siis ei kokeilisi?

Nopea askelten tahti, kuten 180 askelta minuutissa, hajottaa suuren työn pienemmiksi osiksi, mikä helpottaa liikettä ja vähentää rasitusta. Ajattele vaikka 500 kilon kiven nostamista: harva pystyy nostamaan sen yhdellä kertaa, mutta jos kiven jakaa pieniksi 1 kilon osiksi, sen nostaminen koko päivän ajan on paljon helpompaa. Sama periaate pätee juoksemiseen. Kun askelten määrä kasvaa, jokainen askel on kevyempi, ja juoksu on vähemmän kuormittavaa.

Olen kokeillut tätä juoksussa keskittymällä jalkojen nostamiseen, ei niiden työntämiseen maata kohti. Kun yritämme työntää jalkaa maahan, itse asiassa nostamme koko kehon ilmaan, vastustaen painovoiman kiihtyvyyttä. Jos jalkaa vain nostetaan, se ei pakota kehoa kohoamaan ilmaan yhtä korkealle, jolloin laskeutuminen tapahtuu nopeammin ja vähemmällä voimalla. Tämä taas mahdollistaa nopeamman askeleen tahdin, jossa ei ole tarpeen odottaa, että keho palaa takaisin maahan.

Tämän menetelmän kokeileminen ja kehittäminen on ollut avain siihen, miksi pystyin juoksemaan maratoneja paljain jaloin ilman merkittäviä rasitusvaurioita. Minulle tämä nopea tahti oli myös ratkaiseva tekijä palatessani maratonjuoksun pariin pitkän tauon jälkeen. Jalkapohjani eivät rasittuneet yhtä nopeasti, sillä ne saivat palautua enemmän kuin ne kuluisivat.

Tärkeä seikka, joka tulee huomioida, on se, että nopea askelten tahti ei ole vain hyödyllinen painovoiman hallinnassa ja iskun vähentämisessä, vaan se myös helpottaa juoksua, koska se vähentää lihastyötä. Tämä tarkoittaa, että juoksu on vähemmän rasittavaa, ja me pystymme juoksemaan pidempiä matkoja vähemmällä vaivalla. Tämän ansiosta voimme myös juosta nopeammin ja tehokkaammin, kuten monet pyöräilijät ja juoksijat, kuten Lance Armstrong, ovat osoittaneet.

Tämäntyyppinen juoksutekniikka vaatii harjoittelua ja kärsivällisyyttä, mutta se voi tuottaa merkittäviä etuja juoksun mukavuudessa ja kestävyyksissä. Mikään ei ole parempaa kuin juoksu, joka tuntuu luonnolliselta ja vaivattomalta.

Kuinka välttää loukkaantumiset paljain jaloin juoksussa ja kehittää tekniikkaa oikealla siirtymällä?

Paljain jaloin juoksu on saanut yhä enemmän huomiota viime vuosina, ja monet ovat innostuneet kokeilemaan sitä. Kuitenkin monet aloittelevat juoksijat, erityisesti ne, jotka ovat siirtymässä kengistä paljasjalkajuoksuun, kokevat kipuja ja loukkaantumisia. Vuosien ajan paljain jaloin juoksemisen foorumeilla ja verkkosivustoilla, kuten The Running Barefoot, on keskusteltu siitä, kuinka näitä kipuja voi välttää ja miten siirtymä voidaan tehdä turvallisesti ja tehokkaasti. On tärkeää ymmärtää, että vaikka tutkimuksissa ei ole tarkkaa tietoa siitä, kuinka juoksu pitäisi suorittaa, on olemassa käytännön kokemuksia ja testattuja menetelmiä, jotka voivat auttaa.

Mikäli haluat siirtyä paljain jaloin juoksuun ilman suuria loukkaantumisia, sinun on otettava huomioon muutama avaintekijä, jotka koskevat oikeaa tekniikkaa ja asteittaista siirtymää. Tämä ei ole vain "kokeile ja katso" -prosessi, vaan siihen liittyy myös huolellista valmistautumista ja kehon kuuntelemista.

Ensinnäkin on tärkeää tunnistaa oma juoksijakategoriasi. Tämä on ensimmäinen askel siirtymässä paljain jaloin juoksuun, sillä jokaisen juoksijan lähtötilanne on erilainen:

  1. Veteraanijuoksija, joka on kyllästynyt loukkaantumisiin: Jos kärsit jatkuvasti vammoista juostessasi kengillä, saattaa olla aika luopua kengistä kokonaan ja siirtyä paljain jaloin juoksuun. Aloita lyhyistä matkoista, kuten 300 metristä, ja lisää juoksuajan pituutta vähitellen. Tällöin loukkaantumisten määrä voi vähentyä ja juoksu voi tuntua huomattavasti paremmalta.

  2. Aloittelija, joka on kiinnostunut paljain jaloin juoksusta: Jos et ole koskaan juossut, voit aloittaa paljain jaloin juoksun suoraan, koska sinulla ei ole huonoja juoksutottumuksia, joita täytyisi muuttaa. Aloita kevyesti, ja lisää matkaa ja aikaa asteittain. Sinulla on luonnollinen rajoitus siitä, kuinka paljon voit juosta alkuun.

  3. Veteraanijuoksija, jolla ei ole vammoja mutta joka haluaa kokeilla paljain jaloin juoksua: Jos et ole koskaan kärsinyt vammoista ja haluat kokeilla paljain jaloin juoksua, voit käyttää sekoitettua ohjelmaa, jossa yhdistetään kengillä juoksua ja paljain jaloin juoksua. Tämä kuitenkin saattaa johtaa siihen, että et täysin omaksu tekniikkaa ja kehitä sitä tehokkaasti.

Siirtymä paljain jaloin juoksuun vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä, eikä ole suositeltavaa juosta joka päivä. Lihaksesi ja nivelet tarvitsevat palautumisaikaa. Aikainen siirtyminen voi aiheuttaa kipuja ja jopa loukkaantumisia, joten on tärkeää antaa keholle aikaa sopeutua. Ensimmäisten viikkojen aikana on suositeltavaa juosta vain 2-3 päivänä viikossa ja muina päivinä keskittyä palautumiseen ja muihin harjoituksiin.

Juoksutekniikka on avainasemassa, ja se kannattaa kehittää alusta alkaen oikein. On tärkeää muistaa, että juoksu tulee olla hitaampaa ja rauhallisempaa, jotta voit keskittyä oikeaan tekniikkaan. Keskusteluvauhdilla juokseminen on erinomainen tapa tarkistaa, onko juoksutekniikka oikea. Jos huomaat, että et pysty puhumaan kokonaisia lauseita, juokset liian kovaa. Hitaasti juokseminen on avain tehokkaaseen siirtymään.

Jos päätät kokeilla sekoitettua ohjelmaa, jossa juokset osan matkastasi kengillä, se ei ole ideaalia, mutta se voi olla vaihtoehto niille, jotka eivät halua luopua kengistä täysin. Kuitenkin paras tulos saadaan, kun siirryt täysin paljain jaloin juoksuun ja lisäät matkaa ja aikaa asteittain. Tämä auttaa löytämään oikean askeleen ja laskeutumaan etujalalle, mikä on paljain jaloin juoksun perusperiaate.

On myös tärkeää muistaa, että paljain jaloin juoksemisen aloittaminen on prosessi, joka voi aiheuttaa lyhytaikaisia kipuja, kuten pohjekipuja tai jalkapohjakivun tuntemuksia. Näitä kipuja ei kuitenkaan tule pelätä, koska ne ovat osa sopeutumisprosessia. Jos kipu ei ole liiallista, se on osa kehon luonnollista reagointia uuteen liikuntamuotoon. Kun juoksu ja tekniikka kehittyvät, nämä kivut alkavat vähentyä.

Jatka kehon kuuntelemista ja ole kärsivällinen. Joka kerta, kun palaat juoksemaan, käy läpi tekniikan perusperiaatteet: rentouta pohkeesi, pidä vartalo pystyasennossa, ja avaa polvet. Tämä on jatkuva prosessi, jossa pienet parannukset voivat johtaa suurten tulosten saavuttamiseen.

Lopuksi, harjoitusohjelmat ovat vain suuntaa-antavia. On tärkeää muistaa, että jokainen keho reagoi eri tavalla, ja ohjelman säätäminen omiin tarpeisiin ja rajoituksiin on osa onnistunutta siirtymää.

Miten juosta paljain jaloin vaihtelevissa maastoissa?

Paljain jaloin juokseminen maastossa tarjoaa aivan uudenlaisen kokemuksen verrattuna perinteiseen kenkäjuoksuun. Se vie juoksijan kiinteämpään yhteyteen maahan, ja vaikka aluksi se voi tuntua epämukavalta, se voi myös tuoda suurta nautintoa ja antaa juoksijalle mahdollisuuden kehittää tekniikkaansa. Minulle tämä uusi tapa juosta tuli täysin yllättäen, mutta se muutti täysin suhtautumiseni juoksuun ja harjoitteluun.

Aloitin juoksemisen paljain jaloin osana Buffal Billin Wild West Trail Runners -ryhmää. Ryhmän vetäjä, "Buffalo" Bill McDermott, oli Kalifornian legenda, joka voitti Catalina Islandin maasto-maratonin 13 kertaa ja juoksi sen 31 vuotta putkeen. Maraton järjestettiin saarella, joka sijaitsee 41,8 kilometriä rannikon ulkopuolella ja jossa laidunsi villejä biisoneja. Se oli yksi maan vaikeimmista kilpailuista. Bill oli tunnettu muun muassa nimellä "The Downhill Devil" ja "The Human Shock Absorber" sen vuoksi, että hän hallitsi jyrkät maastot ja teki vuodessa tuhansia kilometrejä juoksua vaihtelevissa olosuhteissa. Hänen kotinsa ympärillä oleva maasto oli hyvin samanlaista kuin Catalina-saarten vaativat reitit, joten hän oli täydellinen opettaja maastoharjoitteluun.

Juoksu paljain jaloin vei minut aivan uudelle tasolle. Ensimmäisinä päivinä liityin ryhmään, joka juoksi 13 mailia, ja seuraavalla viikolla se oli jo 16 mailia. Pian juoksin jo "nopeamman" ryhmän mukana. Seuraavina kuukausina viikottaiset juoksuni nousivat 80 mailiin saakka. Tämä oli suuri muutos verrattuna siihen, että aiemmin olin juossut vain silloin tällöin. Paljain jaloin juokseminen toi mukanaan sekä haasteita että oivalluksia. Ei ollut suunnitelmia, ei aikarajoitteita. Juoksin vain silloin, kun sitä teki mieli – kuten Forrest Gump, joka ei muuta syytä juoksemiseen tarvinnut kuin sen, että "hän vain halusi juosta".

Kun paljain jaloin juoksemisesta tuli yhä enemmän osa elämääni, liittyin toiseen juoksuklubiin, A Snail's Pace Running Clubiin Fountain Valleyssä. Juoksuklubi sai minut takaisin kilparadoille, ja pian koin jälleen kisojen jännityksen. Mutta paljain jaloin juokseminen oli oma juttuni. Erityisesti polkujuoksu ja maastot, joissa alun perin juoksin kengillä, tulivat minulle täysin uusiksi, ja huomasin, että tekniikka, jossa polvet joustoivat ja jalat asettuivat maahan pehmeästi, auttoi minua kulkemaan helpommin vaikeammissa maastoissa.

Eräänä päivänä testasin tätä tekniikkaa eräällä jyrkällä kanjonin polulla, jossa isoja kiviä oli paljastunut ratsastajien, maastopyöräilijöiden ja juoksijoiden kautta. Maasto oli haastavaa, mutta juuri sellaisessa ympäristössä pääsin testaamaan "taipuvaa polvea" -tekniikkaani. Juoksin alas niin nopeasti kuin pystyin, antaen painoni ja polvien joustaa maata kohti. Tämä tekniikka mahdollisti sen, että sain hyödynnettyä painovoimaa ja alhaisen maahansyöksyn edut ilman, että polveni kokivat suurta rasitusta.

Samalla huomasin, että monet muut juoksijat, jotka käyttäytyivät eri tavalla mäessä, käyttivät jalkojaan kuin puomeina ja yrittivät väistää jyrkkyyttä, mutta tämä tekniikka ei toiminut. Se vain teki heistä jäykempiä ja enemmän loukkaantumisriskeissä. Tämä ilmiö toi mieleeni, kuinka tärkeää on oikea asento ja maahan pehmeästi laskeutuminen juoksussa – erityisesti alamäissä.

Ennen kaikkea tämä kokemus muistutti minua siitä, että maastossa juokseminen paljain jaloin voi olla nopeampaa ja tehokkaampaa, jos juoksutekniikka on kunnossa. Se voi myös auttaa parantamaan lihaksiston ja jalkojen voimaa ja joustavuutta. Itse asiassa paljain jaloin juokseminen vaatii juoksijalta enemmän kehon tietoisuutta ja oikeanlaista lihastyötä kuin tavallinen kengillä juokseminen. Siinä missä kenkien avulla voi "puskia" eteenpäin, paljain jaloin juokseminen vaatii tarkkaa tuntemusta maasta ja sen erityispiirteistä. Tämä lisää sekä haasteita että palkintoa.

Vaikka paljain jaloin juoksu tuo mukanaan erityisiä hyötyjä, se ei ole kaikille. Juoksijat, jotka eivät ole tottuneet vaihtelevaan maastoon tai joiden jalat eivät ole vahvistuneet oikein, saattavat kokea sen aluksi kivuliaaksi. Koko kehon tasapaino ja hallinta paranevat kuitenkin jatkuvalla harjoittelulla. On tärkeää ymmärtää, että paljain jaloin juoksu ei ole vain trendi – se voi tuoda pitkällä aikavälillä monia fyysisiä hyötyjä, kuten parempaa nivelten liikkuvuutta, voimakkaampia jalkalihaksia ja ehkä jopa vähentynyttä loukkaantumisriskiä.

Lopuksi, paljain jaloin juokseminen tuo mahdollisuuden uudelle kokemukselle. Se on yhteys luontoon, siihen tunteeseen, että juokset osana maata ja elämää. Jos päätät kokeilla sitä, anna itsellesi aikaa totutella ja huomaat, kuinka luonto palauttaa sinut takaisin.

Jaký dopad má jmenování ženy-diecézní kaplany na obec a jaké postoje to vyvolává?
Proč jsou mladí muži slepí vůči skutečné kráse?
Jak využít technologie Content-Aware v Photoshopu pro efektivní úpravy obrazů