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La práctica somática se basa en la consciencia corporal profunda, que permite observar y sentir las tensiones acumuladas para liberarlas mediante movimientos controlados y conscientes. Uno de los aspectos fundamentales es prestar atención a la compresión del pecho, los hombros y la parte frontal del cuello, donde suelen alojarse muchas tensiones acumuladas. Al iniciar un ejercicio, es recomendable realizar una liberación lenta y gentil, acompañada de una respiración pausada y un conteo claro, por ejemplo, desde dos hasta nueve, para sincronizar el movimiento y la respiración, ayudando así a conectar mente y cuerpo.
Durante la primera fase, se percibe cómo las manos se posicionan con las palmas enfrentadas, lo que favorece la activación muscular y la estabilización postural. En la segunda fase, se intensifica la contracción: se inhala profundamente hacia el abdomen inferior y se exhala apretando los músculos abdominales, elevando y adelantando los hombros sin perder la alineación del mentón. Esta acción crea una sensación firme de tensión en el pecho y los hombros, que se libera lentamente, contando hasta ocho, permitiendo que los hombros caigan más y las palmas queden hacia adelante, lo que favorece la relajación y la apertura.
En la tercera fase, el movimiento se repite para consolidar el patrón: se inhala con las palmas hacia adelante, se exhala contrayendo el abdomen y empujando los hombros hacia arriba y adelante, manteniendo el mentón estable. La atención se dirige a la contracción intensa de la zona superior del torso, seguida de una liberación suave y controlada, respetando el conteo de ocho. Esta secuencia reiterada permite integrar el movimiento y la respiración, profundizando en la consciencia somática.
El ejercicio conocido como “Arco y Rizo Pélvico y Dorsal Superior” incluye una coordinación entre pelvis y espalda alta. Se comienza inhalando mientras se rota la pelvis hacia adelante, acentuando la curva lumbar, y arqueando suavemente la espalda para aumentar la redondez dorsal, al mismo tiempo que se abren los hombros y se mantiene la cabeza ligeramente hacia atrás. Este estiramiento crea una sensación de extensión y contracción muscular a lo largo de la espalda, que se libera con un conteo pausado de ocho tiempos, potenciando la flexibilidad y la expansión torácica.
La integración de movimientos de piernas y brazos añade un nivel más de coordinación y control corporal. Al mantener las piernas juntas y las rodillas tocándose, se rota internamente los brazos con las manos orientadas hacia adentro. Se inhala en el abdomen inferior y se exhala activando los músculos abdominales, tucking chin (metiendo el mentón) y enrollando los hombros hacia adelante. El apretón máximo de las rodillas seguido de una liberación lenta mientras las rodillas se separan sin perder la alineación de los pies genera un equilibrio entre fuerza y flexibilidad.
La ejecución completa y avanzada de estos movimientos implica inhalar con las rodillas abiertas, rotar la pelvis hacia adelante mientras el mentón se inclina hacia atrás, abriendo los hombros y expandiendo el pecho. Se arquea la espalda y se permite que las rodillas se abran lo máximo posible. La liberación lenta y controlada de esta tensión, acompañada de un conteo consciente hasta ocho, aumenta la amplitud del movimiento y la sensación de bienestar. Repetir esta secuencia sincronizando la respiración y el movimiento promueve un estiramiento profundo y un beneficio acumulativo para el cuerpo y la mente, que al finalizar debe culminar con una respiración amplia y relajación total.
El trabajo con los cuádriceps mediante elevaciones de pierna en posición sentada es una herramienta útil para quienes pasan mucho tiempo sentados. La postura inicial debe garantizar una espalda recta, pies apoyados y tobillos alineados con las rodillas para asegurar estabilidad. La elevación gradual de la pierna, contando hasta cuatro, y su descenso controlado con conteo hasta diez, fortalece el músculo cuádriceps y mejora la movilidad articular. Es fundamental mantener el cuerpo quieto y los movimientos suaves, repitiendo el ejercicio en ambas piernas para equilibrar la fuerza muscular y la flexibilidad.
La liberación de los músculos glúteos, realizada en decúbito supino con apoyo de una pelota de tenis, permite focalizar la atención en áreas específicas donde la tensión suele acumularse. Colocar la pelota en la parte muscular de la nalga, evitando zonas óseas, y permitir que el peso del cuerpo la presione suavemente mientras se desplazan lentamente las piernas hacia los lados y hacia atrás, ayuda a liberar tensiones profundas. La concentración en las sensaciones durante el movimiento lento y controlado, por un periodo de uno a dos minutos, facilita la relajación muscular y el reequilibrio postural.
Estos ejercicios no solo actúan sobre la musculatura, sino que también mejoran la consciencia corporal, el control motor y la conexión mente-cuerpo. El conteo pausado acompaña la respiración y el movimiento, creando un ritmo que facilita la relajación y la integración somática. Es importante entender que la práctica constante y consciente de estas técnicas contribuye a la prevención de tensiones crónicas, mejora la postura, y promueve un estado mental sereno y alerta.
Más allá de la ejecución técnica, es esencial que el lector comprenda la importancia del tiempo y la atención dedicada a cada movimiento. La calidad del movimiento supera la cantidad de repeticiones, y la respiración debe ser siempre un puente entre la mente y el cuerpo. La paciencia y la sensibilidad hacia las señales corporales permiten detectar áreas de bloqueo y rigidez que, con práctica sostenida, pueden transformarse en libertad y fluidez. Esta dimensión interna es lo que finalmente sostiene los beneficios físicos y emocionales de la práctica somática, haciendo que el cuerpo recupere su equilibrio natural y la mente encuentre calma profunda.
¿Cómo mejorar la flexibilidad y la movilidad a través de ejercicios somáticos?
El movimiento consciente es la base fundamental para ampliar la flexibilidad y la amplitud de movimiento sin provocar daños ni tensiones innecesarias. Los ejercicios somáticos, realizados con lentitud y atención plena, promueven una conexión profunda entre cuerpo y mente, permitiendo descubrir y liberar patrones de tensión arraigados que afectan nuestra movilidad y bienestar.
Al ejecutar giros espinales, por ejemplo, la coordinación entre la rotación del torso y el desplazamiento de las rodillas crea un estiramiento integrado que involucra tanto la columna como los músculos abdominales y de la cintura. La combinación de torsión y contracción, seguida por una liberación controlada en cuenta regresiva, favorece una activación muscular equilibrada y mejora la conciencia corporal. Este tipo de movimiento exige una sincronización precisa entre la respiración, la posición de la cabeza y el control articular para maximizar la eficacia del estiramiento y evitar compensaciones perjudiciales.
En la práctica de los “Diagonal Curl”, acostados sobre la espalda con las piernas flexionadas, el enfoque en la pelvis como centro de movimiento es esencial. La acción de “meter” la pelvis y redondear la zona lumbar al inclinar el torso hacia la pierna contraria genera una elongación profunda de los músculos abdominales y de la espalda baja. Luego, el arqueo hacia atrás con la pelvis rodada en sentido contrario y la mirada dirigida diagonalmente hacia atrás intensifica la extensión y la apertura de la columna, contribuyendo a la simetría muscular y al equilibrio corporal. La respiración abdominal diafragmática acompaña y facilita estos movimientos, suministrando oxígeno y promoviendo la relajación muscular.
Estos ejercicios, cuando se realizan con paciencia y atención, permiten observar cambios sutiles en la sensación corporal, reflejando una mejora progresiva que no debe confundirse con la rapidez o fuerza del movimiento. La clave reside en la calidad del desplazamiento y en la integración consciente de las partes del cuerpo involucradas.
Antes de comenzar con movimientos más profundos o intensos, el calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo. Movimientos suaves como rotaciones de cuello, círculos con los hombros o balanceos de piernas en posición sentada aumentan la circulación sanguínea y reducen la rigidez articular. Estos estímulos previos elevan la temperatura muscular y favorecen una mayor elasticidad, evitando lesiones.
La respiración profunda y constante durante todo el proceso actúa como un mecanismo indispensable para mantener los músculos relajados y receptivos al estiramiento. La respiración diafragmática, en particular, expande el abdomen con cada inhalación, liberando tensiones acumuladas y generando un estado de calma que potencia el rendimiento físico.
Además, la incorporación de estiramientos dinámicos — movimientos suaves que atraviesan todo el rango articular — activa las fibras musculares y prepara las articulaciones para ejercicios más complejos. Este tipo de estiramientos contribuye a la movilidad articular y a la coordinación neuromuscular, facilitando la ejecución segura y eficiente de los movimientos somáticos.
Es imprescindible entender que la mejora de la flexibilidad mediante ejercicios somáticos no es un proceso inmediato sino acumulativo, que requiere escucha atenta al cuerpo y respeto por sus límites naturales. Los cambios reales y duraderos surgen de la constancia, la sensibilidad a las señales internas y la voluntad de avanzar sin forzar. Así se construye una base sólida para la salud física y mental, logrando una libertad de movimiento auténtica y sostenible.