Er kosttilskud og naturlægemidler sikre for leveren?

Levertoksicitet forbundet med kosttilskud og naturlægemidler har vist sig at være en langt mere kompleks og alvorlig problemstilling end hidtil antaget. Talrige kliniske og epidemiologiske undersøgelser har dokumenteret tilfælde af alvorlig leverskade hos ellers raske individer, ofte uden forudgående sygdom, som et direkte resultat af indtagelse af tilsyneladende harmløse naturlige produkter. Produkter markedsført som "naturlige" eller "plant based" er ikke nødvendigvis sikre; urter, ekstrakter, og især sammensatte tilskud kan indeholde bioaktive forbindelser med betydelig toksisk potentiale.

En anden væsentlig dimension er kontaminering og forfalskning. Flere uafhængige analyser har dokumenteret tilstedeværelsen af stimulerende midler og anabole steroider i tilskud, uden at disse fremgik af varedeklarationen. Dette øger risikoen for ikke alene leverskade, men også utilsigtede positive dopingtests, især i sportsverdenen. Samtidig indeholder visse traditionelle midler fra især asiatisk og indisk medicin spor af tungmetaller som bly og arsen, hvilket kan medføre kumulativ toksicitet ved længerevarende brug.

På det molekylære plan hæmmer visse plantebaserede forbindelser leverenzymer som CYP450-familien, og konkurrerer om transportproteiner såsom MRP og BCRP, hvilket kan føre til lægemiddelinteraktioner og nedsat elimination af toksiske metabolitter. En række konjugationsmekanismer – herunder glukuronidering, sulfatkonjugation og binding til glutation – kan hurtigt overbelastes ved samtidig brug af xenobiotika fra kosttilskud, hvilket øger oxidativt stress og cellulær skade.

I det kliniske billede ses ofte uspecifikke symptomer som træthed, kvalme, trykken under højre ribbensbue, men også biokemiske ændringer som forhøjet ALAT, ASAT og bilirubin. Ikke sjældent opdages tilstanden først, når skaden er alvorlig. Leverskader fra tilskud kan i visse tilfælde imitere autoimmune hepatitter eller viral hepatitis, hvilket besværliggør diagnosen og forsinker relevant behandling. Den diagnostiske kompleksitet forværres yderligere af patienters manglende oplysning om kosttilskudsforbrug til deres læge, idet mange opfatter disse midler som uskadelige.

Et af de mest veldokumenterede forbindelser med leverskadelig virkning er pyrrolizidin-alkaloider, tilstede i flere kinesiske urter. Disse forbindelser er både hepatotoksiske og karcinogene, og deres effekt kan manifestere sig måneder efter indtagelse. Ligeledes har grøn te-ekstrakter med høje koncentrationer af catechiner været impliceret i tilfælde af akut leversvigt. Disse data understreger nødvendigheden af regulering, mærkning og toksikologisk evaluering af sådanne produkter.

Det er vigtigt for læsere at forstå, at fravær af umiddelbare symptomer ikke er ensbetydende med fravær af skade. Leverskader kan være snigende og kumulative. At et produkt sælges lovligt og bredt anvendes, er ikke ensbetydende med, at det er sikkert. Hverken den historiske brug, branding, eller naturlige oprindelse eliminerer risikoen. Klinisk evidens og toksikologisk overvågning er nødvendig for at identificere og vurdere farerne forbundet med brug af kosttilskud og naturmedicin.

Det er essentielt, at sundhedspersonale aktivt spørger ind til brugen af alternative og komplementære produkter, og at forbrugere er bevidste om, at naturlighed ikke er en garanti for ufarlighed. Den farmakologiske aktivitet af bioaktive plantekomponenter bør betragtes med samme alvor som ved konventionelle lægemidler, særligt når det gælder leverens sårbare og centrale rolle i metabolisme og afgiftning.

Hvordan man justerer kost og træning i Off-Season for optimal muskelvækst og sammensætning

Hvordan ændrer kroppens vægt sig? Er der et mønster i svingningerne i løbet af ugen, f.eks. afhængig af en koststrategi baseret på næringsstoftiming, som adskiller sig mellem træningsdage og ikke-træningsdage? Hvis der er et sådant mønster, er det afgørende at gøre dine fremskridt på samme dag i ugen, helst om morgenen lige efter opvågning og toiletbesøg. Interessant nok har jeg fundet ud af, at muskelvækst ofte kommer i korte (flere dage lange) spurter, der er adskilt af perioder, hvor væksten synes at stagnere. Hvis man kan identificere, hvad der går forud for eller ledsager disse vækstsprinter, såsom livsstil, kost, træning m.m., kan man muligvis åbne op for en større hastighed i væksten. Som et ekstremt eksempel kan man opdage, at man gør et stort spring i muskelmasse efter en lang ferie, såsom Thanksgiving i USA, hvor mad og hvile præger hverdagen. Dette tyder selvfølgelig på, at man bør spise mere og træne mindre (eller måske holde flere deload-perioder).

Hvordan stemmer disse data overens med, hvad du ser i spejlet? Bliver din fysik "slap" i forhold til de ændringer, der måske ser gode ud på papiret, eller er det måske det modsatte? Er du tilfreds med fremskridtene, selvom hudfoldmålene er steget betragteligt? Du kan også udføre en kropskompositionsevaluering, såsom DEXA, der kan bruges til at skabe en tilpasset regressionsligning, der forbinder dine hudfoldmål med denne vurdering.

Den enkle konklusion er denne: Generelt vil man spise mere, når muskelvækst ikke er synlig, og eventuelt reducere kalorierne, hvis kropsfedt ophobes for hurtigt. Hvordan man vil gribe dette an, afhænger dog af ens Off-Season mål.

Nutritional Hierarchy of Importance (NHI) giver en vejledning til, hvordan man prioriterer ernæringsjusteringer (året rundt) i bodybuilding-sammenhæng.

Off-Season kostjusteringer: Makronæringsstoffer, kalorier, mængde og variation

Inden man kan finjustere, hvordan og hvornår man øger kalorieindtaget, skal man afgøre, hvordan kosten skal justeres for at støtte muskelvækst. I praksis gennemføres makronæringsstof- og kaloriejusteringsmetoder typisk på en af tre måder:

• STRIKT TÆLLING: At tælle hver kalorisk makronæringsstof (protein, fedt og kulhydrat) og dermed kalorierne.

• HOVEDMAKRONÆRINGSSTOF: Kategorisere fødevarer efter deres primære makronæringsstof, f.eks. nødder efter fedtindhold, brød efter kulhydratindhold, magert kød efter proteinindhold osv.

• Justering af fødevaremængder og ændring af fødevarer: Med årene, efter at have studeret næringsdatamærker og tællede kalorier og makronæringsstoffer, kan man blive meget dygtig til at tilpasse kostens indhold og dermed ændre kroppens sammensætning ved at justere mængderne (vægt/mængde/volumen) og endda typer af fødevarer spist "on the fly."

For dem, der benytter måltidsforberedelsesfirmaer, kan man ofte justere makronæringsstofmængderne i måltiderne på en beregnet måde i overensstemmelse med, hvad ens progressionsmål fortæller. Hovedmakronæringsstofmetoden introducerer selvfølgelig en vis fejl i forhold til det samlede kalorieindtag, hvis man ikke er opmærksom på de "sekundære" næringsstoffer i en given fødevare. Et eksempel på dette kunne være kalorierne i fedtholdige olier (som olivenolie eller macadamianøddeolie), der er lavere end i en mængde nødder, der indeholder samme antal fedtgram, men med ekstra kalorier fra protein og kulhydrater.

Den erfarne coach (det er dig i dette tilfælde) kan også bruge disse "ikke-talte" makronæringsstoffer til at øge det samlede kalorieindtag og dermed mængden af næringsstoffer ved at ændre fødevarevalg, som Off-Season skrider frem.

Under en Pre-Contest diæt, hvor vægttab er i fokus, kan det være en god idé at begrænse kosten til specifikke fødevarer, der er meget ensartede i kalorisk indhold og/eller begynde at tælle hver makronæringsstof meget præcist.

For at undgå unødvendig variation i makronæringsstofindtaget, kan man tage nogle praktiske skridt:

• Under Off-Season bør man, hvis man kun bruger Hovedmakronæringsstofmetoden, være opmærksom på fødevarevalg (især dem med mange sekundære makronæringsstoffer) og bruge denne metode som en måde at gradvist øge kalorieindtaget og variationen uden nødvendigvis at øge makro-tællingen.

• Pre-Contest kan det være klogt at begynde at begrænse kosten til en strengere, ensartet udvælgelse af fødevarer.

• Vær konsekvent med tilberedningsmetoder og vejning af fødevarer samt brug af samme mærke/kilde af fødevarer for at reducere usikkerheder i næringsdata.

At være opmærksom på disse faktorer er et grundlæggende skridt mod at skabe en effektiv koststrategi for muskelvækst i Off-Season og samtidig kontrollere fedtopbygning.

Hvordan håndtere vandmanipulationer under peak week?

Under peak week er det vigtigt at have styr på vægtforandringerne for at sikre den optimale fysik på showdagen. For at opnå dette er det essentielt at justere vandtab og væskeindhold korrekt. Det er på dette tidspunkt, at en konkurrent typisk står overfor udfordringen med at balancere de fysiologiske ændringer, der følger med en intens kulhydrat- og væskemanipulation. Et effektivt vægttab og væskeforvaltning er ikke blot et resultat af tilfældigheder, men et nøje planlagt og målt forløb.

• Straks efter opvågning og igen før sengetid.

• Efter hvert måltid.

• På kritiske tidspunkter såsom før og efter kulhydratloading, ved natten før konkurrencen og flere timer før og efter præjudging, samt op til finalen.

Vægtforandringerne under peak week afhænger ikke kun af individuelle variationer, men også af flere faktorer, herunder kulhydratindholdet i kosten. Hvis kulhydratindtaget er lavt i begyndelsen af ugen, kan dette føre til et hurtigt vægttab for dem, der normalt indtager en højere mængde kulhydrater. På den anden side vil en konkurrent, der følger en ketogen diæt, ikke opleve samme dramatiske vægttab. Et højere kulhydratindtag før konkurrencen vil øge glykogenlagrene og skabe en synlig stigning i vægten, da hvert gram glykogen binder vand i musklerne.

En effektiv udtørringsprocedure er også vigtig for at sikre, at konkurrencen er en succes. En veludført udtørring vil få en mere markeret og stram fysik, men det afhænger i høj grad af, hvor godt kroppen er tilpasset diæten og udtørringsprocessen. De, der er i bedre form og har lavere kropsfedtprocent, vil hurtigt kunne tabe sig i form af vand fra underhuden. Hvis vægten falder mere hurtigt end tidligere i ugen, er det et tegn på, at udtørringen har været effektiv.

Men hvordan ved man så, om man er "tør"? Det er ofte et spørgsmål om, at man ser udtørret ud med en tør, granuleret hudstruktur, og at vægten ikke længere ændrer sig, selvom du fortsætter med at tisse. Dette indikerer, at diuresen er nået sin grænse. For nogle kan huden føles ekstra tør, hvilket gør det lettere at påføre poseringsolie, da huden ikke længere er fyldt med overskydende vand.

Hvordan skal du så spise og drikke på konkurrencedagen? Det er et emne, som mange overanalyserer, men hvis du er "tør" om morgenen før showet, kan du spise næsten hvad som helst – selv salte fødevarer – uden at det vil føre til overskydende væskespild. Kulhydrater og fedt hjælper med at fylde musklerne ud, og en god morgenmåltid er afgørende for at sikre, at kroppen forbliver i den ønskede tilstand frem mod konkurrencen.

Hvis du er i tvivl om, hvad du skal spise, er en god tommelfingerregel at fokusere på det, du ved, fungerer for dig. Du kan spise flere små måltider eller snacke gennem morgenen før præjudging, men vær opmærksom på ikke at overfylde maven, da det kan få din fysik til at se oppustet ud på scenen. Hvis du vælger at spise et mere klassisk måltid som bacon, æg og pandekager, er det vigtigt, at det er et måltid, din mave kan håndtere uden problemer.

Det er også vigtigt at have nok energi til at kunne præstere på scenen. Mange vælger at spise et måltid med både kulhydrater, fedt og lidt salt for at få musklerne til at se mere definerede ud og opnå den rette vascularitet. Når du vælger dine morgenmåltider, skal du også tage højde for, hvordan din fordøjelse fungerer, da udtørring kan forstyrre denne proces. At tage et mildt afføringsmiddel som senna te kan hjælpe med at sikre en flad mave om morgenen, men vær forsigtig med at overdrive, da det kan føre til uønskede bivirkninger backstage.

Så hvordan ved du, om du er tør og klar til showet? Hvis du kan opretholde den ønskede fysik, hvor din hud er tør, og din vægt ikke ændrer sig drastisk om morgenen før showet, er du på rette vej. Hvis du føler dig for flad, kan det være nødvendigt at justere din tilgang til måltider og væskeindtagelse. Det er altafgørende at kende din krop og vide, hvad der fungerer for dig.