Hvordan tanker og ord skaber angst, og hvordan man kan lære at forholde sig til dem

I henhold til traditionel læringsteori bør du ikke føle dig bange, medmindre du faktisk har oplevet at se en tiger, mens nogen siger: “Pas på, der er en tiger!” I virkeligheden, når du er ung, lærer du at sige og senere stave ordet “tiger”. Ordet bliver associeret med billeder af tigre eller måske med søde små stof tigre, og du kan føle en varm og hyggelig følelse, når du hører ordet “tiger”. Når du bliver ældre, kan du se en National Geographic video med en tiger, der æder en antilope, og din hjerne forbinder ordet “tiger” med det, du har set på videoen. Hvis jeg derefter siger: “Pas på, der er en tiger!”, vil du føle dig bange, fordi din hjerne har dannet en ramme for “tiger” og noget, der bliver spist, hvilket kan betyde, at du selv kan blive spist.

Det kan lyde indlysende, men vi kan komme i problemer, når vi glemmer, at den klare, flydende substans, jeg drikker, ikke er “vand”. “Vand” er lyden, der refererer til den flydende virkelighed. En kold væske, der sprøjter i dit ansigt eller glider ned gennem din hals, er forskellig fra lyden “vand”. Det er en oplevelse. Det er et fænomen. Det er forskelligt fra lyden, der repræsenterer det. Ord er nyttige som repræsentationer, men vi glemmer ofte, at de blot er repræsentationer. Vi bliver fanget i repræsentationerne, som om de var virkelige, ligesom at forveksle et kort med det territorium, det repræsenterer.

En måde at hjælpe klienter med at få en forståelse af, hvad vi taler om ovenfor, er gennem “citronøvelsen” (Hayes, Strosahl, & Wilson, 2012; Moran, 2011). Jeg vil gerne have, at du forestiller dig, at der lige nu står en stor, saftig citron foran dig. Forestil dig, at du tager en kniv og skærer citronen over. Den er så saftig og overmoden, at lidt saft sprøjter ud og rammer dit øje og giver dig en lille stikkende fornemmelse. Efter du har skåret den, tager du en halvdel af citronen, og den er så saftig, at noget af saften løber ned ad din hånd. Nu, forestil dig at tage en stor bid af citronen. Bemærkede du en lille reaktion, følelse, billede, lugt eller smag? Og alligevel er der sandsynligvis slet ikke nogen citroner i det rum, hvor du er. De trykte ord har fået kroppen til at reagere fysiologisk.

Hvis du ikke taler engelsk, og du kigger på en anden person, der gør denne øvelse, vil du undre dig over, hvorfor denne person har et forkrampet ansigt. For dig ville ordene bare være mærkelige tegn eller lyde. Det er her, vi ser, hvordan ord kan skabe fysiologiske effekter, selv når den fysiske virkelighed ikke er til stede. Gentagelsen af ordet “citron” højt i 30 sekunder kan også vise, hvordan det kun bliver en lyd. “Citron, citron, citron, citron, citron...” Hvad sker der så? For de fleste begynder det bare at blive en rytmisk lyd, en “støj”. Det er alt, hvad ord er – rytmiske lyde. Det er din hjerne, der tillægger dem mening.

Dette betyder, at ord og tanker ikke nødvendigvis er virkeligheden, de refererer til. Hvis en klient er ængstelig og konstant optaget af tanken “Jeg er en forfærdelig forælder”, kan de gentage den tanke højt igen og igen: “Jeg er en forfærdelig forælder, jeg er en forfærdelig forælder...”. Efter et stykke tid bliver ordene bare støj, “bla bla bla, bla bla bla...”. På denne måde kan klienten forstå, at de ikke nødvendigvis behøver at handle på tankerne eller lade dem bestemme, hvordan de lever deres liv.

Mennesker, der lærer at praktisere kognitiv defusion, kan begynde at forstå, at tanker ikke er det samme som virkeligheden. Tanker er ikke nødvendigvis noget, der skal udføres. De er ikke chef for os. For børn, der er unge, har tanker ikke den samme virkelighed, som de har for voksne. En af mine egne børn, da hun var tre år, sagde en dag, mens vi kørte hjem fra skole, “Undskyld, hjerne, jeg vil ikke gøre, hvad du siger, jeg skal.” Det var hendes måde at udtrykke, at hun havde haft en tanke om at åbne bildøren, mens vi kørte. Hun havde formået at distancere sig fra tanken og forstå, at hun ikke nødvendigvis skulle handle på den.

Når klienter begynder at forstå, at de ikke er forpligtet til at kæmpe imod deres tanker, kan de finde stor lettelse. Denne lettelse frigiver deres energi til at gøre andre, mere produktive ting. Det er som at tage kontrollen tilbage over sit liv, i stedet for at lade tankerne styre ens handlinger og følelser.

Hvordan ærlige følelser og gamle mønstre påvirker vores handlinger og relationer

Mange mennesker har oplevet at fortælle små hvide løgne, ofte for at undgå konflikter eller for at beskytte andre, men disse små løgne kan hurtigt eskalere. Hvad der startede som en enkelt løgn kan føre til en kæde af usandheder, som til sidst bliver svær at undgå. Den, der bliver løjet for, vil ofte opdage det på et tidspunkt, og det kan føre til en følelse af forvirring og skuffelse. I en sådan situation kan den, der har løjet, opleve både skyld og forlegenhed, men også en følelse af, at de ikke helt forstår, hvorfor de handlede som de gjorde.

Når man konfronteres med sådanne situationer, bliver det tydeligt, at bag disse små hvide løgne ofte ligger en dybere følelsesmæssig konflikt, som vi enten ikke vil anerkende eller ikke ved, hvordan vi skal håndtere. Et eksempel på dette kan ses i en session med en klient, Larry, der som terapeut selv havde reflekteret over sine vaner med at lyve, men alligevel ikke kunne stoppe. Under sessionen blev det klart, at de hvide løgne havde en dybere rod, som stammede fra hans barndom.

Da Larry blev bedt om at mærke sine følelser, som han følte, når han løj for sin kone, kunne han hurtigt identificere en følelse af angst og bekymring, som han også huskede fra sin barndom. Som seksårig havde han været vidne til intense konflikter mellem sine forældre, og han følte, at han måtte gøre noget for at stoppe kaosset. Denne oplevelse satte sig fast i hans sind, og han udviklede et mønster, hvor han forsøgte at undgå konflikter gennem undvigende adfærd, såsom at lyve.

For at hjælpe Larry med at håndtere denne følelse blev han opfordret til at forestille sig, at han kunne rejse tilbage til sin seksårige selv og tilbyde ham noget, han ikke fik den gang. Han kunne give sig selv den støtte og tryghed, han havde manglet, og fortælle sig selv, at han ikke var ansvarlig for sine forældres konflikter. Denne øvelse åbnede op for en helbredelse af gamle mønstre og gav Larry mulighed for at se på sin nuværende adfærd med større forståelse og empati for sig selv.

Øvelsen, som Larry gennemgik, kan også anvendes af andre, der ønsker at arbejde med deres egne følelser og adfærdsmønstre. Første skridt er at skabe en stille og uforstyrret plads, hvor du kan være i kontakt med dine nuværende følelser. Det kan være svært at finde ordene for disse følelser, men det er vigtigt at tage sig tid til at mærke dem og finde ud af, hvor de er lokaliseret i kroppen. Når du har identificeret følelsen, kan du begynde at åbne op for gamle minder, der er relateret til denne følelse. Måske vil du huske noget fra din barndom, der spejler den følelse, du oplever nu.

Når du har valgt et minde at arbejde med, kan du fryse øjeblikket og beskrive, hvad der skete. Hvad havde du brug for, dengang du var yngre, men ikke fik? Hvordan ville det have været at få den støtte, du havde behov for? Forestil dig, hvad din yngre version af dig ville sige til dig i dag. Dette kan åbne op for en ny måde at relatere til dig selv på, og langsomt vil det hjælpe dig med at give slip på gamle følelser og adfærdsmønstre.

Det er vigtigt at forstå, at disse øvelser ikke nødvendigvis vil ændre alt med det samme. For mange mennesker kræver det tid at ændre indgroede mønstre, men over tid kan de begynde at heles. Ved at acceptere og forstå sine følelser på en dybere måde kan man lære at være mere medfølende overfor sig selv og begynde at se på gamle traumer og konflikter med en ny forståelse. Det handler ikke om at fortrænge eller undgå følelser, men om at lære at leve med dem uden at lade dem styre ens handlinger.

At øge sin egen medfølelse kræver praksis. Når du begynder at acceptere dine tanker, følelser og kropsfornemmelser uden at dømme dem, vil du automatisk begynde at blive mere venlig mod dig selv. Øvelser, hvor du forestiller dig at modtage ubetinget kærlighed og medfølelse, kan hjælpe dig med at forbinde dig med en følelse af indre fred og accept. Du kan forestille dig, at en person, et væsen eller en symbol på medfølelse omfavner dig og fylder dig med kærlighed og accept. Dette kan være en måde at føle den medfølelse, du måske ikke har fået i fortiden, men som du nu kan give dig selv.

Hvordan kan eksponeringsterapi hjælpe med at håndtere angst?

Eksponeringsterapi er en kraftfuld metode til at håndtere angst, hvor man gradvist udsætter sig selv for de ting, der udløser ubehag og frygt. En populær metafor, der bruges til at forklare dette, er svømmebassinet, men det er vigtigt at forstå, at denne metafor ikke nødvendigvis betyder, at ubehaget helt skal forsvinde. Mange klienter kan relatere til metaforen, da de kan holde ud med noget ubehag i et stykke tid, og det er netop ikke kampen imod ubehaget, der hjælper.

Tænk på en situation, hvor du er på ferie med din familie, og de alle insisterer på, at du skal hoppe i hotellets svømmebassin. Du stikker din fod i vandet, og det er koldt. Du ville hellere sidde i en solseng og se på, mens de andre svømmer. Men du ved, at hvis du bare går i vandet og bliver i det, vil du få det bedre. Når du først træder i vandet, vil du føle dig værre end før, hvilket kaldes et "extinction burst" – et øget ubehag lige i starten. Men hvis du er villig til at blive i vandet og acceptere kulden uden at kæmpe imod den, kan du begynde at fokusere på at nyde tiden med din familie.

For at strække analogien, kan eksponeringsterapi opdeles i to hovedmetoder: flooding og systematisk desensibilisering. Flooding er den metode, som mange børn finder bedst. De hopper direkte i vandet, fryser i et øjeblik, men efter et minut eller to begynder de at nyde det og mærker ikke længere kulden. På den anden side har vi dem, der foretrækker systematisk desensibilisering. Her går man langsomt frem, først ved at træde med venstre fod i vandet, vente til den tilpasser sig, og derefter gøre det samme med højre fod. I denne proces bliver frustration og irritation nogle gange en del af oplevelsen. Men uanset om man vælger den ene eller den anden tilgang, er pointen at komme i vandet. Du vil måske føle dig værre, men ved at blive i det, kan du begynde at fokusere på det, der virkelig betyder noget i dit liv.

Det værste, du kan gøre i svømmebassinet – eller med din angst – er at hoppe i, blive ubehagelig berørt og hurtigt hoppe ud igen med tanken "Åh, det er ubehageligt! Jeg kan ikke lide det!" Hvis du hele tiden hopper ind og ud af vandet, eller konstant skynder dig at komme hurtigt til den anden side af bassinet og hoppe tilbage, forstærker du kun følelsen af kamp og modstand, og du bliver mindre tilbøjelig til at fokusere på det, der virkelig betyder noget.

Eksponeringsteknikker er nyttige både for at håndtere ekstern og intern oplevelsesundgåelse. Ekstern oplevelsesundgåelse sker, når klienter undgår mennesker eller situationer, der udløser angst. Dette kan til tider være en god ting. Der er mennesker og situationer, vi ønsker at undgå. Hvis jeg står på taget af en bygning og får en tanke om at springe, vil jeg føle angst, og denne angst forhindrer mig i at hoppe. Undgåelse kan derfor beskytte os i nogle situationer. Men hvis jeg føler angst for at tage til min datters skolebal og beslutter mig for at undgå det, fordi jeg ikke vil føle angst, kan jeg skade forholdet til min datter. I dette tilfælde vil jeg vælge at føle angst, fordi min datter er vigtig for mig.

I en anden situation arbejdede jeg med Clarice, som led af OCD og var bange for at køre bil, fordi hun altid frygtede at køre en person over. Enhver bilfører vil ramme et bump fra tid til anden, især med alle potholes i byens gader. For Clarice udløste bumpet en tanke: "Hvad nu hvis det var en person, jeg netop kørte over?" Denne tanke skabte angst, men hun vidste godt, at den var irrationel. At arbejde med disse irrationelle tanker er en vigtig del af eksponeringsterapi, som kan hjælpe klienten med at lære at tolerere de følelser, der opstår, uden at reagere på dem.