Hvordan kan man bruge de seks ACT-processer til at komme ud af angstfængslet?

ACT (Acceptance and Commitment Therapy) tilbyder en række praktiske og psykologisk fleksible metoder til at hjælpe personer med at håndtere deres angst og komme videre i livet. Det er vigtigt at forstå, at de seks centrale processer, som udgør ACT, ikke blot er teknikker, men er processer, der kan være med til at ændre den måde, vi forholder os til vores tanker, følelser og handlinger. Processerne er opdelt i to grupper: mindfulness og accept, og forpligtelse og adfærdsændring. Denne opdeling giver et klart overblik over, hvordan man kan arbejde med både tilstedeværelse og handling i forbindelse med angst.

En af de mest grundlæggende processer i ACT er at skabe forbindelse til en større version af dig selv. Når du står over for angst, kan det være svært at adskille sig fra den. Angsten kan føles som en del af, hvem du er – du bliver "angst" i stedet for at have angst. Men ved at huske, at du er mere end dine tanker, følelser og problemer, kan du finde plads til at opdage et større selv. Du er ikke kun det, du føler lige nu. Du har et livshistorie, en baggrund og en række roller, som du spiller – og du har også potentialet til at udvikle dig og ændre dig. Når du forbinder dig med denne større version af dig selv, bliver det lettere at se angst som noget, du oplever, men ikke er defineret af.

En anden vigtig proces er at forstå, at tanker ikke er virkeligheden. Vi har ofte en tendens til at identificere os med vores tanker, især når de er negative. Tanker om frygt, bekymringer og katastrofeforestillinger kan føles meget virkelige, men de er blot ord i vores hoved. Ved at øve dig i at adskille dig fra dine tanker, kan du få mere kontrol over, hvordan du reagerer på dem. Hvis du lærer at se dine tanker som blot tanker – og ikke som fakta – kan du begynde at lade være med at kæmpe med dem og dermed frigøre energi til at fokusere på det, der virkelig betyder noget.

Acceptance, eller accept af virkeligheden og dine følelser, er også en central proces i ACT. Mange mennesker kæmper konstant imod de følelser, de oplever, især når de føler angst. De prøver at undgå, undertrykke eller kontrollere deres følelser, hvilket ofte kun forstærker dem. ACT lærer os i stedet at acceptere vores følelser, også selvom de er ubehagelige. Dette betyder ikke, at vi skal nyde eller omfavne vores angst, men at vi accepterer, at den er en naturlig del af at være menneske. Når vi stopper med at kæmpe mod vores følelser, får vi mere energi til at handle i tråd med vores værdier.

En anden vigtig proces i ACT er opmærksomhed i nuet, også kaldet mindfulness. Ofte lever vi meget i vores hoveder – vi tænker på fortiden eller bekymrer os om fremtiden, mens vi mister forbindelsen til det, der sker lige nu. Det er kun i nuet, vi kan handle, og det er derfor afgørende at træne vores evne til at være opmærksomme på det, vi føler, tænker og oplever lige her og nu. Dette gør os mere fleksible og i stand til at håndtere de udfordringer, vi møder i livet, på en mere effektiv måde.

At få forbindelse til det, der virkelig betyder noget, er en anden vigtig proces i ACT. Når vi er fanget i angst, kan vi hurtigt miste perspektivet på, hvad der virkelig er vigtigt i vores liv. Angst kan dominere vores opmærksomhed, og vores problemer kan virke så store, at vi mister synet af vores værdier og det, vi ønsker at opnå. Ved at få kontakt med vores inderste værdier – hvad der virkelig betyder noget for os – kan vi finde en stærk motivation for at handle, selv når vi føler os bange eller usikre.

For at kunne bruge ACT effektivt er det vigtigt at reflektere over et centralt spørgsmål, som psykolog Steven Hayes stiller: "Er du villig til at have det, du kæmper med, fuldt ud og uden forsvar, som det er, og samtidig gøre det, der tager dig i retning af dine valgte værdier, i denne situation?" Dette spørgsmål hjælper med at åbne op for en mere fleksibel tilgang til livet, hvor du ikke nødvendigvis forsøger at ændre det, du føler, men i stedet handler ud fra det, der virkelig betyder noget for dig.

Disse processer – opmærksomhed på nuet, accept af følelser, at forstå tankernes natur, at skabe forbindelse til et større selv, at finde sine værdier og tage forpligtende handling – udgør de grundlæggende værktøjer i ACT. Når du lærer at bruge dem, kan de hjælpe dig med at komme ud af den onde cirkel af angst og finde en mere fleksibel og værdifuld måde at leve dit liv på.

Hvordan værdier styrer vores liv og håndtering af angst

Værdier fungerer som en kompasretning i livet, og de kan være det, der gør en betydelig forskel, når man står overfor personlige udfordringer eller mentale vanskeligheder. Når vi taler om angst, er det let at blive opslugt af vores problemer og glemme, hvad der virkelig betyder noget for os. Det er her, værdierne spiller en væsentlig rolle – de hjælper os med at finde tilbage til det, der giver os mening og retning i livet, selv når vi føler os fortabt i vores egen angst eller bekymring.

Når man arbejder med klienter, især dem, der lider af angst, er det vigtigt at kunne hjælpe dem med at identificere og genopdage deres egne værdier. At arbejde med værdier i behandlingen betyder at hjælpe en person med at finde ud af, hvad der virkelig betyder noget for dem. Hvorfor er de overhovedet interesseret i at arbejde på deres problemer? Hvad er deres symptomer egentlig i vejen for? Hvis man ikke har en klar idé om, hvad man vil opnå i livet, kan selv de bedst planlagte mål virke tomme eller meningsløse.

Værdier adskiller sig fra mål, idet værdier ikke er noget, man kan "opnå". De fungerer snarere som en retning, man bevæger sig i. Hvis en af mine værdier er at være tættere på min familie, kan jeg aldrig sige "jeg har opnået målet med familie". Det er et kontinuerligt mål, der kræver handling i form af små handlinger som at tilbringe tid sammen med mine nærmeste, men det vil altid være en proces – en rejse, ikke et endemål.

Når vi hjælper vores klienter med at forbinde sig med deres værdier, skal vi være opmærksomme på ikke at pålægge dem vores egne værdier. Mange klienter kommer fra forskellige baggrunde, kulturer og har forskellig livserfaring, hvilket betyder, at deres værdier kan være helt anderledes end vores egne. Som terapeuter er vores rolle at hjælpe dem med at finde deres egne værdier, ikke at overtale dem til at følge vores. Deres værdier kan være mere ydmyge, som ønsket om at tilbringe mere tid med deres familie, hvilket i sig selv kan have en enorm positiv indflydelse på deres liv.

Værdier er ikke de samme som regler. Mange klienter føler sig presset til at handle på bestemte måder baseret på, hvad samfundet, forældre eller andre forventer. Værdier handler om at følge det, man føler sig kaldet til at gøre, ikke det, man "bør" gøre. Det er vigtigt at hjælpe klienten med at adskille disse to begreber. Hvis en klient siger: "Jeg burde nok bruge mere tid med min familie", kan det være et tegn på, at de ikke handler ud fra en værdi, men snarere ud fra en følelse af pligt. Når man arbejder ud fra en ægte værdi, føler man sig drevet til at bruge tid på det, man virkelig ønsker at gøre.

• Familieforhold

• Kærligheds- og intime relationer

• Forældreskab

• Venskaber

• Karriere og beskæftigelse

• Uddannelse og personlig vækst

• Rekreation, sjov og fritid

• Spiritualitet og livsfilosofi

• Borgerdeltagelse og samfundsansvar

• Sundhed og fysisk velvære

Disse kategorier kan hjælpe klienten med at åbne op for en dybere refleksion over, hvad der virkelig betyder noget i deres liv. Mange mennesker har svært ved at finde tid til at have det sjovt eller engagere sig i fritidsaktiviteter, fordi de føler, at alt arbejde skal være afsluttet først. Desværre kan det betyde, at man går glip af livets små glæder, som er essentielle for vores velvære. Det er vigtigt at hjælpe klienten med at finde ud af, hvad der giver dem glæde og hvordan de kan bringe mere af dette ind i deres liv. Det behøver ikke at kræve store ændringer eller økonomiske ressourcer; små handlinger som at tage en tur i parken eller engagere sig i en hobby kan gøre en stor forskel.

Spiritualitet kan også spille en vigtig rolle for nogle klienter. Det behøver ikke nødvendigvis at være knyttet til religiøse overbevisninger, men kan også handle om at finde en større mening i livet, hvilket er essentielt, især når man konfronterer angst og usikkerhed. For nogle mennesker kan en videnskabelig forståelse af universet eller en dybere følelse af forbindelse med naturen give dem et fundament, der gør det lettere at håndtere livets udfordringer.

Endelig er fysisk sundhed en kategori, der for mange mennesker spiller en stor rolle i deres trivsel. Dog er det vigtigt at sikre, at fysisk aktivitet ikke udføres ud af en følelse af pligt eller forventning, men i stedet som noget, der giver energi og glæde.

Når man arbejder med klienter, der er ramt af angst eller stress, kan det være en stor hjælp at hjælpe dem med at få kontakt med disse værdier og tænke på dem som retninger, der guider deres liv. Det er ikke nødvendigvis målet at "løse" deres problemer hurtigt, men at hjælpe dem med at finde tilbage til, hvad der virkelig betyder noget for dem.

Hvordan kommer man i kontakt med sine værdier?

Værdier er de grundlæggende principper, der giver mening og formål i vores liv. De kan være noget, vi værdsætter dybt, noget vi stræber efter at leve efter, eller noget, der definerer, hvad der føles rigtigt for os. At identificere sine egne værdier kan være en udfordrende, men samtidig givende proces, især når man står overfor psykiske udfordringer som angst. Mange mennesker er så optaget af at overleve de daglige kampe, at de sjældent stopper op og reflekterer over, hvad der egentlig betyder noget for dem. Dette kan gøre det svært at engagere sig i aktiviteter, der giver livet mening.

En af de første udfordringer, man står overfor, når man forsøger at afklare sine værdier, er at forstå, hvad man rent faktisk værdsætter, i stedet for hvad man føler, man bør værdsætte. Ofte er vi så påvirkede af samfundets normer og andres forventninger, at vi glemmer at kigge indad og vurdere, hvad der virkelig gør os glade og tilfredse. Hver persons værdier er unikke, og selvom det kan være nyttigt at dele nogle af sine værdier med andre, er det afgørende, at vi finder ud af, hvad der gør vores liv værdifuldt på et personligt plan.

En effektiv metode til at komme i kontakt med sine værdier er at reflektere over de ting, man har værdsat gennem livet. Dette kan omfatte barndommens drømme, livslang læring, venskaber eller selvudvikling. At forstå, hvad man ønskede at opnå som barn, kan afsløre dybere ønsker og interesser, som måske er blevet overset eller glemt i voksenlivet. Spørgsmål som: "Hvad drømte du om som barn?" eller "Hvad ville du gerne opnå i livet?" kan være nyttige at stille sig selv, for at komme tættere på de underliggende værdier.

Værdier kan også findes i de personer, vi beundrer. Har du nogensinde tænkt over, hvad det er ved en person, du ser op til, som appellerer til dig? Måske er det en filmkarakter, en berømt person eller en tæt ven. Det kan være, at du ser beundringsværdige kvaliteter i dem som mod, hjælpsomhed, venskab eller vilje til at kæmpe for det, de tror på. Ved at undersøge disse beundrede egenskaber kan du få en bedre forståelse af, hvilke værdier du selv ønsker at dyrke.

En anden metode til at få indsigt i ens værdier er at forestille sig sit eget liv ved enden af det. Forestil dig, at du er på din egen begravelse og tænker på, hvad du håber, folk vil sige om dig. Hvad ville du gerne have, at dit liv skulle stå for? Ville du være stolt af dine præstationer, eller er det forholdene og relationerne, der betyder mest? At tænke på dette kan give en stærk indikation af de værdier, der virkelig betyder noget for dig, og hvad du ønsker at efterlade som din arv.

En anden vigtig overvejelse er, at det ikke altid er nødvendigt at finde den perfekte værdi med det samme. Værdier udvikler sig over tid, og man kan blive mere specifik i sin forståelse af dem, jo længere man arbejder med processen. I starten kan det være nok at begynde at stille de rigtige spørgsmål og åbne sig for nye måder at tænke på. Det er en proces, der kræver tid, tålmodighed og selvrefleksion.

Når man har identificeret sine kerneværdier, kan det være nyttigt at begynde at skabe mål og handlingsplaner for at bringe disse værdier mere fremtrædende i ens liv. Det kan være at prioritere tid med venner og familie, investere i personlig udvikling, eller arbejde mod en karriere, der føles meningsfuld. At leve i overensstemmelse med sine værdier kræver ofte en aktiv beslutning om at ændre adfærd og gøre plads til det, der virkelig betyder noget.

Det er også vigtigt at huske på, at værdier ikke nødvendigvis skal være store eller komplekse. De kan være meget enkle: at være en god ven, at have et sundt forhold til sin krop, at lære noget nyt, eller at give noget tilbage til samfundet. Det centrale er, at værdierne stemmer overens med, hvad der giver én mening og formål i livet. Det er ikke nødvendigt at opfylde andres forventninger eller følge samfundets normer; det vigtigste er at leve et autentisk liv, hvor ens handlinger er styret af de værdier, man selv finder vigtige.

Hvordan håndterer vi søvnløshed og angst med Acceptance and Commitment Therapy?

Det vigtigste og mest udfordrende er dog dette: Når du ikke kan sove, så gør ingenting. For ironisk nok er alt, hvad du gør for at forsøge at falde i søvn, en forstyrrelse af en naturlig proces. Søvn kan kun opstå af sig selv. Du kan ikke tvinge dig selv til at falde i søvn. Hvis intet andet, så betragt blot det at ligge der som en form for hvile for din krop.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) er en terapiform, der er baseret på Relational Frame Theory (RFT) og ser menneskelige psykologiske problemer som hovedsageligt værende problemer med psykologisk ufleksibilitet, som opstår gennem kognitiv fusion og oplevelsesundgåelse. I terapien arbejdes der på at øge psykologisk fleksibilitet gennem accept, defusion, etablering af et transcendent selvbillede, kontakt med nuet, værdier og udvikling af større og mere konsekvente handlinger, som er knyttet til disse værdier.

ACT er en funktionel, kontekstuel terapiform. Det betyder, at en adfærd skal forstås i konteksten af, hvornår og hvor den sker. For eksempel, hvis vi kigger på en simpel handling som at gå, er det ikke bare ben, der svinger frem og tilbage – der er et miljø, en kontekst, som gør det muligt at sige, at vi går. Ligesom adfærd i relation til angst og undgåelse bør forstås i relation til den specifikke situation, som den opstår i. Hvis jeg går ned ad en øde gade og en fremmed råber ad mig, vil min angst aktivere min kamp-eller-flugt-respons, og jeg vil flygte fra situationen. Men hvis jeg bliver ængstelig i en social sammenkomst, vil jeg vælge at konfrontere min angst og blive i situationen, fordi værdien af at være sammen med de mennesker, jeg holder af, er vigtigere end den angst, jeg føler.

ACT er ikke bare en samling af teknikker, men en tilgang til terapi, som giver terapeuten stor fleksibilitet i at bruge metoder, der kan hjælpe klienten mod et mere meningsfuldt liv. For eksempel ved vi, at eksponeringsterapi er en af de bedste måder at behandle angst på, men det er sjældent behageligt. Ingen ønsker at være ubehagelige, men ACT-processerne hjælper klienten med at give slip på kampen mod deres tanker og følelser og hjælper dem med at finde en større grund til at konfrontere deres angst – for eksempel ved at tilbringe mere tid med familie og venner.

Erfaring undgåelse er en anden stor barriere for psykologisk fleksibilitet. Hvis jeg undgår følelser eller situationer, der gør mig ubehagelig, vil min adfærd blive mere og mere begrænset, og jeg vil blive mindre i stand til at håndtere de udfordringer, livet byder på. Det er svært at være fleksibel, når man forsøger at undgå det, der er svært.

ACT lærer, hvordan man kan bruge disse principper til at håndtere både angst og søvnløshed. For eksempel, når man står overfor en søvnløs nat, i stedet for at kæmpe mod tankerne og forsøge at tvinge søvnen frem, handler det om at acceptere, at man ikke kan tvinge sig selv til at sove. Det er en vigtig del af processen, at man tillader sig selv at være til stede i nuet, også selvom det ikke er, som man ønsker det. Man skal give slip på kampen mod tankerne og tillade sig selv at hvile, selv om søvnen ikke kommer.