Jsi ochoten vzdát se strategií, které nefungují?

Lidé trpící úzkostí často v dobré víře zkoušejí jednu strategii za druhou, jak se svých potíží zbavit. Některé z těchto přístupů mohou přinášet krátkodobou úlevu, ale pokud by skutečně fungovaly dlouhodobě, pravděpodobně byste už tento text nečetli. Je zásadní se zastavit a podívat se na to, co ve skutečnosti nefunguje. Pokud se stále snažíte prorazit hlavou zeď, která se ani nehne, není řešením přidat na síle.

Zamyslete se, kolik času jste strávili přemýšlením o svých problémech. Nebo se naopak zoufalou snahou na ně nemyslet. Hledáním viníka v minulosti. Neustálým vyhýbáním se situacím, lidem, místům, která by mohla spustit nepříjemné pocity. Kolikrát jste se pokusili „myslet pozitivně“, potlačit myšlenky, zodpovědnost přesunout na jiné, sáhnout po rozptýlení, po alkoholu, lécích, meditaci, seberozvojových knihách či terapii? Kolikrát jste rezignovali? Kolikrát jste se rozhodli „zabrat ještě víc“?

Je důležité si přiznat, co vám tyto strategie přinesly. Byly účinné jen dočasně? Co vás stály? Jaké měly vedlejší účinky? Čeho jste se museli vzdát kvůli tomu, že jste se drželi těchto způsobů řešení?

Tato sebereflexe může být nepříjemná, ale je nezbytná. Mnoho lidí si říká, že selhali proto, že se málo snažili, že nedělali „správně“ to, co doporučovali odborníci. Ale rozhodující není, co by „mělo“ fungovat. Rozhodující je, zda to skutečně fungovalo pro vás.

Odpovědět si na tyto otázky vyžaduje upřímnost k sobě samému. A ještě důležitější otázka pak zní: Jste ochotni zkusit něco jiného? Jste ochotni opustit to, co nefunguje, i když to může znamenat nejistotu a nepohodlí?

Ochota přijmout nepohodlí vychází z hodnot. Pokud najdeme v životě něco, co je pro nás skutečně důležité, může to v nás probudit sílu čelit i velmi náročným pocitům. Pokud si připomeneme, že nechceme jen „přežívat s úzkostí“, ale opravdu žít život, který za to stojí, můžeme se otevřít novým cestám. Nemusíme hned vědět, jak přesně na to. Důležité je být ochoten vykročit.

Možná nevíte, co přesně přijde. Možná vás to děsí. Ale jedno je jisté – pokud budete pokračovat v tom, co děláte, dostanete se jen tam, kde už jste byli. Pokud chcete jiný výsledek, musíte být ochotni udělat něco jiného.

Je důležité pochopit, že ochota není jednorázový čin, ale dovednost, která se kultivuje. Mění se s okolnostmi, s rozpoložením, s kontextem. Je to proces učení se žít s tím, co nemohu kontrolovat, a přesto se rozhodovat podle toho, co má pro mě skutečný smysl. To je základní kámen psychické flexibility – schopnosti jednat ve shodě se svými hodnotami i tváří v tvář obtížným myšlenkám a pocitům.

Jak přijímat a předávat bezpodmínečnou lásku a soucit

Představte si, že z nějaké vyšší bytosti či symbolu přichází energie, která nejprve zaplňuje vaše srdce a poté přetéká a vyplňuje celé vaše tělo. Není potřeba, abyste si zasloužili tuto energii, ani abyste cítili, že jste ji získali. Stačí ji jen přijmout. Není nutné cítit ji skutečně, ani jí věřit — stačí si představit, jaké by to bylo, kdybyste přijímali bezpodmínečné přijetí, lásku a soucit. Nechte tuto energii prostoupit celé vaše tělo.

Poté si vzpomeňte na někoho, na kom vám opravdu záleží, komu byste chtěli poslat trochu této lásky, soucitu a přijetí. Představte si tuto osobu před sebou, lehce níže. Vidíte, jak tato energie přichází do vás, naplňuje vás a poté proudí ven směrem k této osobě. Tato energie vás neubírá, nevyčerpává vás. Je to nekonečný zdroj soucitu, který vesmír nabízí a který proudí přes vás do lidí, na kterých vám záleží. Vy jste jen kanálem, kterým tato energie volně protéká, aniž byste museli vyvinout jakékoliv úsilí.

Poté přistupte k osobám, které vám nejsou příjemné, které vás dráždí, nebo které nemáte rádi. Není třeba začínat s těmi, které nesnášíte nejvíc, ale s těmi, které jsou mírně nepříjemní. Opakujte stejný proces: představte si, jak energie přichází, naplňuje vás a protéká do nich. Posíláte jim soucit a přijetí, nikoliv souhlas s jejich chováním. Nemusíte jejich činy schvalovat, ani jim umožňovat, aby zůstali ve vašem životě. Přijetí osoby neznamená schválení jejich chování, ale uznání, že uvnitř nich je lidská bytost, která touží po štěstí. Pokud je to obtížné, představte si tuto osobu jako malé dítě, které na počátku života nebylo zlé. Některé části této osoby touží po lásce a přijetí, i když se to na povrchu nezdá.

Nakonec si představte, jak všechny obrazy lidí postupně mizí a zůstaňte chvíli sami se sebou, přijímejte lásku a přijetí, které k vám proudí z té vyšší bytosti nebo symbolu. Nechte tuto energii naplnit vaše srdce a celé tělo tím, že jste přesně takoví, jací jste právě teď. Přijetí znamená, že není potřeba se v této chvíli měnit nebo zlepšovat, můžete být spokojeni s tím, kým jste, bez ohledu na minulost.

Tento pocit si nechte na chvíli v srdci a pomalu přiveďte svou pozornost zpět do okolního světa. Při pravidelném opakování se tato schopnost přijímat sebe i ostatní rozvíjí a posiluje stejně jako sval v těle.

Je třeba pochopit, že zdroj této lásky a soucitu je nevyčerpatelný a univerzální, proto jeho sdílení s ostatními nikomu neubírá, ale spíše přináší uzdravení a klid. Tento proces také pomáhá překonávat osobní konflikty a snižuje zbytečné vnitřní napětí, které vzniká z neustálého držení zášti nebo odmítání druhých. Přijetí a soucit nejsou o schvalování chování, ale o rozpoznání společného lidského jádra, které touží po porozumění a pokoji.

Jak může Acceptance and Commitment Therapy pomoci při nespavosti a úzkosti?

Když se vaše mysl ozve a řekne: „Je čas jít spát,“ často automaticky reagujete myšlenkou „Ne, spát nepůjdu.“ Toto je přirozený vzorec, do kterého byla vaše mysl naprogramována, a nejlepší je takové myšlenky vnímat jako štěkání psa – otravné, ale není potřeba s nimi zápasit, protože to by vše jen zhoršilo. Ironií je, že když se snažíte usnout, vše, co děláte s úmyslem usnout rychleji, často tento přirozený proces narušuje. Spánek se prostě děje sám o sobě a nelze ho donutit, proto je někdy lepší pouze ležet v klidu a odpočívat tělo, i když se nedaří usnout.

Existuje pozoruhodný příběh ženy, která tvrdila, že nespí už dvacet let. Vědci byli velmi zvědaví, protože se dlouho předpokládalo, že člověk bez pravidelného spánku nemůže přežít. Když ji však umístili do spánkové laboratoře, zjistili, že spí přibližně šest hodin denně, jen se často probouzí a nevnímá, že skutečně spí. Tento příklad ukazuje, že mnohdy spíme více, než si myslíme. Mozek funguje ve vlnách spánku a bdělosti, které nemusíme vědomě vnímat nebo si pamatovat.

Samozřejmě existují i zdravotní příčiny potíží se spánkem, například spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou, a pokud nespavost přetrvává, je důležité vyhledat lékařskou pomoc.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) je terapeutický přístup, který je založený na funkčním kontextualismu a teorii relačních rámců. Tato terapie pohlíží na psychologické problémy primárně jako na důsledek psychologické neflexibility, kterou podporuje kognitivní fúze a vyhýbání se zkušenostem. ACT není pouhým souborem technik, ale komplexním přístupem, jenž usiluje o dosažení větší psychologické flexibility skrze procesy jako jsou akceptace, defúze (odpojování od myšlenek), navázání kontaktu s přítomným okamžikem, nalezení vlastních hodnot a postupné zavádění smysluplných, hodnotami vedených akcí.

Kognitivní fúze znamená, že jsme tak spjati s našimi myšlenkami, že je považujeme za pravdu, což vede k rigiditě v myšlení a chování. Například myšlenka „Jsem hrozný člověk“ se může stát součástí identity, aniž bychom si uvědomili, že jde pouze o myšlenku. Defúze je schopnost si uvědomit, že máme myšlenky, ale nejsme jimi určeni. To umožňuje nadhled a větší flexibilitu.

Ve vztahu k terapii je velmi důležitý kvalitní terapeutický vztah, který sám o sobě může výrazně přispět ke změně. Výzkumy ukazují, že asi 30 % efektu psychoterapie lze přičíst právě dobrému vztahu mezi terapeutem a klientem.

Je důležité si uvědomit, že učení se ACT není lineární proces. Nejde o pouhé osvojování technik, ale o hluboké a postupné proměňování našeho vztahu k myšlenkám, emocím a chování. Někdy to znamená „oducování“ se starých návyků a přístupů, které nám už neslouží. V tomto smyslu je nejdůležitější otevřenost a trpělivost vůči sobě samému.

Vědomí, že psychologická neflexibilita je ústředním bodem mnoha potíží, otevírá prostor pro porozumění a přijetí složitých vnitřních procesů. Umožňuje také nahlédnout, že trvalá změna není o boji s vlastní myslí, ale o jejím přijetí a práci s ní tak, aby nám umožnila žít smysluplný život.