Hodnoty jsou neviditelným kompasem, který nás vede životem a pomáhá nám rozhodovat, co je pro nás opravdu důležité. V procesu sebepoznání je klíčové si uvědomit, jakou váhu přikládáme různým oblastem života, jako je rodičovství, přátelství, kariéra, osobní růst, zábava, spiritualita, občanství a zdraví. Tento proces není jen o seřazení důležitosti, ale spíše o hlubším nahlédnutí do toho, co nám skutečně dává smysl.

U lidí trpících úzkostí je často problém, že jsou tak zahlceni snahou přežít každodenní obtíže, že ztrácejí kontakt se svými vlastními hodnotami. Úzkostná nálada může způsobit, že se jejich mysl zaměřuje pouze na problémy, což znemožňuje přístup k naplňujícím a smysluplným aspektům života. Proto je často nutné použít speciální techniky, které pomohou aktivovat části mozku spojené s hodnotami, třeba formou brainstormingů, kde jde především o rozproudění myšlení bez okamžitého hodnocení nebo odmítání nápadů. I zdánlivě „hloupé“ myšlenky mohou vést k průlomovým objevům o sobě samém.

Zajímavým způsobem, jak objevit vlastní hodnoty, je zamyslet se nad svými dětskými sny a představami o tom, čím bychom chtěli být. Tyto sny nemusí být realistické, ale skrývají v sobě kvality, které nás lákaly a možná stále lákají – třeba touhu po svobodě, dobrodružství, pomoci druhým nebo tvořivosti. Podobně se může člověk zamyslet nad tím, jak by chtěl, aby na jeho život vzpomínali ostatní, co by znamenalo „žít dobrý život“ podle jeho vlastních měřítek. Takové představy pomáhají nasměrovat člověka k tomu, co je pro něj hluboce významné, ne co od něj očekává společnost nebo okolí.

V rámci terapie se klienti často snaží najít vzory v lidech, které obdivují – ať už jsou to historické osobnosti, filmové postavy nebo lidé z jejich okolí. Tyto vzory zrcadlí hodnoty, které sami chtějí více rozvíjet. Například příběh „Waffleman“ ukazuje, jak lze obrátit nevýhodu ve výhodu a být pro ostatní oporou, což je hodnota loajality a pomoci druhým.

Významným momentem je, že proces hledání hodnot není o rychlém nalezení „perfektní“ odpovědi, ale o postupném prohlubování a zpřesňování toho, co nás naplňuje. Často to vyžaduje čas, trpělivost a opakované zamýšlení. Také je důležité rozlišovat mezi tím, co opravdu chceme, a tím, co nám bylo „vnuceno“ společností nebo rodinou. Nalezení vlastních hodnot je akt sebeuvědomění a osvobození, který nám umožní žít autentický a naplněný život.

Kromě samotného určení hodnot je nezbytné pochopit, že život není jen o vyhýbání se nepříjemnostem či bolesti, ale o aktivním hledání toho, co nás činí šťastnými a smysluplnými. Smysl života se často rodí z kvalitních vztahů, osobního růstu, radosti z volného času i péče o své tělo a ducha. Pokud si tyto oblasti jasně uvědomíme a stanovíme si konkrétní cíle, můžeme lépe čelit výzvám a žít v souladu s tím, co nás opravdu naplňuje.

Jak rozlišovat mezi řešením problémů a prožíváním života?

Náš mozek má přirozenou tendenci přemýšlet a analyzovat téměř vše kolem nás. U lidí trpících úzkostí se tato tendence ještě více prohlubuje – každý vztah, každá situace, dokonce i běžné každodenní zážitky mohou být vnímány jako „matematické úlohy“, které je nutné vyřešit. Tento způsob myšlení vede k neustálému plánování, kontrolování a předvídání možných problémů, což ve skutečnosti brání tomu, abychom žili plnohodnotný život v přítomnosti. Často zapomínáme, že život není hlavolam, který je třeba vyřešit, ale realita, kterou je třeba prožívat.

Psycholog Kelly Wilson klade otázku, zda vidíme své klienty – a v širším smyslu své okolí a život samotný – spíše jako matematický problém, nebo jako západ slunce. Západ slunce nelze vyřešit, není to úloha, ale zážitek, který se má plně prožít. Podobně bychom měli přistupovat k našim vztahům a zážitkům – místo neustálé snahy je analyzovat a kontrolovat bychom měli být schopni je jen přijmout a ocenit. Často se v životě setkáváme s výzvami, které vyžadují řešení, ale je důležité rozlišovat mezi momenty, kdy je třeba něco vyřešit, a momenty, kdy je třeba jednoduše být.

Úzkost a přemýšlení o možných problémech nás mohou uvrhnout do pasti „špinavé“ úzkosti – kdy se člověk snaží vyhnout nepříjemným emocím a bojovat s nimi. Tento boj však jen prohlubuje utrpení a vzdaluje nás od skutečného života. Naopak „čistá“ úzkost je přirozenou součástí lidské zkušenosti, spontánním a nevyhnutelným projevem toho, že jsme živí. Přijetí této čisté úzkosti znamená nechat ji být, aniž bychom ji soudili nebo se s ní snažili bojovat.

Proces defuze v terapii ACT (Acceptance and Commitment Therapy) pomáhá lidem vzdálit se od svých myšlenek a uvidět je jako pouhé mentální obsahy, nikoliv absolutní pravdy, které nás definují. To umožňuje prožívat život plněji, bez zbytečného lpění na obavách a negativních scénářích. Když si uvědomíme, že naše mysl automaticky generuje určité úsudky – například obavy z podvodu v partnerském vztahu –, můžeme si vybrat, zda podle těchto myšlenek budeme jednat, nebo zda jim dovolíme jen plynout bez zásahu.

Mít schopnost vnímat své vztahy, domov, koníčky či každodenní aktivity spíše jako západy slunce než jako matematické problémy znamená přestat neustále analyzovat a začít více prožívat. Tento přístup otevírá prostor pro přijetí reality takové, jaká je, a umožňuje nám objevit radost v přítomnosti, která není zatížena nekonečnými obavami o budoucnost.

Je důležité chápat, že neexistuje žádný ideální stav, kdy by úzkost nebo jiné emoce zcela zmizely. Život zahrnuje široké spektrum pocitů, a to, co skutečně pomáhá, není boj proti nim, ale schopnost je přijmout a nepřipoutávat se k nim. Při budování smysluplného života je rozhodující začít tam, kde jsme právě teď, a vybírat si své kroky vědomě, i když se v našich myšlenkách objevují pochybnosti či strach.

Jak lépe poznat svou úzkost a co s ní dělat?

Mnozí, kdo bojují s úzkostí, tráví dlouhé roky tím, že ji odmítají, potlačují nebo před ní utíkají. Tento přístup však často přináší jen dočasnou úlevu a ve skutečnosti problém jen prohlubuje. Skutečnou změnu lze dosáhnout jedině tehdy, když se naučíme úzkost skutečně poznat, nikoliv jako nepřítele, ale jako součást sebe sama, se kterou je potřeba pracovat s otevřenou a zvědavou myslí, podobně jako vědec zkoumá nový jev.

Úzkost lze přirovnat k hladině vody, která v nás stoupá. Když je na úrovni kotníků, může být snadné ji přehlížet, ale jak stoupá k pasu nebo k hrudi, každá malá vlnka může působit jako přívalová vlna, která nás ohrožuje. Je důležité si všimnout těchto „vodních hladin“ a umět rozlišit, co konkrétně v našem těle, mysli a emocích úzkost vyvolává. U nízké úzkosti mohou být přítomny lehké tělesné pocity, například mírné napětí, brnění či zvýšený tep, a drobné starosti či nejistoty. Ve střední úrovni přibývá intenzita těchto pocitů, tělo může reagovat silněji, mysl je více zahlcená úzkostnými myšlenkami a emoční náboj se stupňuje. V nejvyšší fázi úzkosti, která může být doslova paralyzující, jsou tyto tělesné projevy a psychické potíže na maximu, což může vést k pocitu ztráty kontroly a hlubokému strachu.

Pravidelná práce s touto „mapou“ úzkosti, jejími různými hladinami a projevy, pomáhá rozvíjet větší povědomí o vlastním prožívání. Člověk se tím učí reagovat na úzkost s větší laskavostí a přijetím, což paradoxně vede k oslabení její destruktivní síly. Přijetí úzkosti jako součásti vlastního prožívání a těla otevírá prostor pro změnu – přestáváme s ní bojovat a místo toho s ní začínáme žít, což přináší větší svobodu a možnost konat.

V souvislosti s tím je však klíčové nepodlehnout pasivitě. Mnoho lidí s úzkostí uvádí, že čekají na „správný okamžik“ – až úzkost ustoupí, až budou mít lepší podmínky, až se jejich situace zlepší. Tento přístup však často vede k odkládání života samotného a k pocitům ztráty a lítosti. Opravdová změna nastává díky tzv. závaznému jednání, kdy i přes přítomnost úzkosti člověk aktivně činí kroky směrem k tomu, co je pro něj důležité. Tyto kroky nemusí být velké; důležitá je kontinuita a směr, nikoliv rychlost nebo rozsah.

Závazné jednání vychází z hodnot – z toho, co má pro člověka skutečný smysl. Když si uvědomíme, co nás v životě naplňuje, dokážeme se soustředit na činy, které k těmto hodnotám vedou, a ne na to, zda je úzkost „přítomna“ nebo ne. Je paradoxní, že často právě samotné jednaní směrem k hodnotám pomáhá zmírnit utrpení, zatímco čekání na ústup úzkosti vede k dlouhodobé stagnaci.

Je také zásadní si uvědomit, že pokud dosud naše strategie nefungovaly – pokud opakujeme stále stejné vzorce chování a očekáváme od nich jiný výsledek – je třeba změnit přístup. Přijetí nefunkčních akcí a ochota experimentovat s novými způsoby jsou předpokladem k tomu, aby se člověk posunul dále a našel cestu, která je pro něj životaschopná.

Čtenář by měl rozvíjet schopnost pravidelně reflektovat svůj stav a úroveň úzkosti v průběhu dne, učit se ji popisovat konkrétními detaily a vnímat nejen negativní emoce, ale i ty jemnější, méně zřejmé pocity, které s ní souvisejí. Tento proces pomáhá zmírnit strach z úzkosti samotné a přináší hlubší sebepoznání.

Je důležité pochopit, že úzkost není cizí útok, ale biologicky přirozená reakce těla, která má svůj smysl. Přijetí této skutečnosti a práce s úzkostí jako s informací, nikoliv jako s nepřítelem, umožňuje rozvíjet zdravější vztah k sobě samému i k prožívání života.

Jak může terapie přijetí a odhodlání (ACT) pomoci při úzkosti, traumatu a emocionální rigiditě?

Přijetí a odhodlání, dvě slova, která se mohou jevit jako protikladná, tvoří v rámci terapie ACT základní osu psychologické flexibility. Zatímco tradiční přístupy často usilují o odstranění symptomů, ACT přichází s jinou perspektivou: netlačit proti bolesti, ale učit se s ní být. V rámci tohoto přístupu není cílem zbavit se nepříjemných emocí, nýbrž navázat nový vztah k nim, přestat s nimi bojovat a místo toho se obrátit ke smysluplnému jednání.

Psychologická rigidita je v jádru mnoha psychických obtíží. Je to tendence zůstávat uvězněný v opakujících se myšlenkách, vyhýbat se těžkým emocím, a omezovat své chování podle vnitřního nepohodlí namísto životních hodnot. Tato rigidita se může projevovat jako úzkost, fobie, vyhoření, trauma, nebo i potlačená kreativita. ACT přináší nástroje, jak tuto rigiditu uvolnit – nikoli jejím rozbitím, ale přesměrováním pozornosti na to, co je v životě skutečně důležité.

Jedním z centrálních procesů v ACT je kognitivní defuze – technika, která umožňuje nahlížet na myšlenky jako na mentální události, nikoli jako na absolutní pravdy. Namísto boje s myšlenkami typu „nejsem dost dobrý“ nebo „nikdy to nezvládnu“, klienti se učí těmto myšlenkám dát prostor, pozorovat je z odstupu, bez identifikace. Tím vzniká prostor pro svobodnější jednání, které není řízeno strachem nebo bolestí, ale hodnotami.

Dalším klíčem je přítomnost – schopnost být plně zde a teď, bez snahy ovládat, utíkat nebo hodnotit. Mindfulness, kterou ACT integruje, není jen technikou relaxace, ale cestou k poznání sebe sama skrze otevřenost k okamžiku. I bez formální meditace může člověk kultivovat všímavost v každodenním životě – v rozhovoru, chůzi, práci i bolesti.

Důležitou součástí ACT je práce s hodnotami. Terapeut nevede klienta k tomu, co „by měl“ chtít, ale pomáhá mu objevit, co je pro něj skutečně důležité – i navzdory bolesti, kterou s sebou nese. Tato orientace na hodnoty pak vytváří rámec pro odhodlané jednání – behaviorální kroky směrem k životu, který má smysl, přestože není bez utrpení.

ACT také nabízí hluboký pohled na roli jazyka a verbálních procesů v lidském utrpení. Pomocí teorie relačního rámce (Relational Frame Theory – RFT) se ukazuje, jak jazyková schopnost spojovat slova a významy může vést k tomu, že negativní zkušenosti se generalizují, rozšiřují a fixují. Jazyk, který je nástrojem pro komunikaci, se tak stává i nástrojem pro sebetýrání, katastrofizaci nebo udržování traumatických vzpomínek. Defuze a přijetí jsou v tomto smyslu odpovědí na jazykové pasti mysli.

Výzkumy potvrzují účinnost ACT napříč různými diagnózami – generalizovaná úzkostná porucha, sociální fobie, posttraumatická stresová porucha, chronická bolest, deprese, i problémy v mezilidských vztazích. ACT není zaměřena na „opravu“ člověka, ale na jeho osvobození – k tomu, aby mohl žít v souladu se sebou samým.

Pro terapeuty i klienty je přínosné pochopit, že změna nepřichází skrze kontrolu emocí, ale skrze ochotu být s nimi a současně jednat. Tento postoj vyžaduje odvahu, protože znamená vzdát se iluze jistoty a otevřít se nepředvídatelnosti života. Ale právě zde leží možnost svobody: ne v odstranění bolesti, ale v nalezení většího prostoru v jejím středu.

Důležitým aspektem je také kultivace soucitu – nikoli jako sentimentu, ale jako postoje k sobě a druhým, který umožňuje být přítomen i uprostřed utrpení. Soucit v ACT není slabost, ale forma hluboké síly – umožňuje zůstat v kontaktu se zranitelností, aniž bychom jí podléhali.

Je podstatné, aby čtenář pochopil, že ACT není pouhou sadou technik, ale postojem k životu. Postojem, který lze trénovat, kultivovat a žít. Není snadný, ale nabízí hlubší druh odolnosti – ne tu, která staví hradby, ale tu, která rozšiřuje prostor uvnitř nás.

Proč se objevují čarodějky, když je láska na hranici mezi nenávistí a obdivem?
Jak naučit psa uklízet hračky a další užitečné triky
Jak DevOps mění roli testování ve vývoji softwaru