Úzkostné myšlenky mohou mít zdánlivě obrovskou moc nad naším jednáním, a přesto jsou to jen slova a zvuky v naší mysli. Představme si situaci, kdy člověk opakovaně slyší ve své hlavě větu „Nemohu jít do parku“. I když je úzkostná reakce skutečná a nepříjemná, samotná myšlenka je pouze mentální reprezentací, která nemá nad námi moc, pokud ji nenecháme ovládnout naše chování. Klíčem je uvědomit si, že máme svobodu volby, jak reagovat na své myšlenky – můžeme se rozhodnout vstát a jít do parku i přes přetrvávající pocit úzkosti.

Tento proces nazýváme defúzí – schopností „odstoupit“ od myšlenek a vnímat je jako pouhé mentální události, nikoliv jako absolutní pravdu nebo příkazy. Představme si, jak se ponoříme do sledování filmu, který nás může dojmout, vyděsit nebo rozplakat. Film ale není realitou, a přestože nás emocionálně zasáhne, můžeme kdykoliv „odstoupit“ a připomenout si, že je to jen představení. Podobně i naše myšlenky jsou jako ty obrazy na plátně – nejsou skutečné a není třeba je brát doslova.

Když si napíšeme nepříjemnou myšlenku, třeba „Jsem špatný rodič“, a přiložíme papír k obličeji, pocítíme, jak nás tato myšlenka dusí a omezuje naše vnímání světa. Ale když papír odsuneme dále, objevíme, že i přítomnost této myšlenky nebrání vidět širší realitu a dělat věci, které jsou pro nás důležité, například hrát si s dětmi. Není nutné s myšlenkou bojovat nebo se s ní dohadovat – právě toto vyčerpává naši energii a odklání nás od skutečného života.

V tradiční kognitivně-behaviorální terapii je často hlavním úkolem „vyvracet“ nepříznivé myšlenky. Avšak výzkumy ukazují, že nejúčinnější složkou není samotná disputace, ale právě defúze – schopnost vidět myšlenku jako myšlenku, což ji oslabuje. Argumentace s myšlenkou může paradoxně vést k jejímu zpevnění v mysli, protože tím myšlenku zbytečně „utvrzujeme“ a dáváme jí větší realitu, než si zaslouží. Proto moderní přístupy, jako je ACT (Acceptance and Commitment Therapy), zdůrazňují přijímání myšlenek bez jejich neustálého zpochybňování.

Pokud se setkáte s klientem, který má pocit, že mu žádná terapie nepomáhá, může to být proto, že se příliš snaží s myšlenkami bojovat. To často posiluje jejich vliv a klient se cítí ještě bezmocnější. Pomáhá, když si klient uvědomí, že myšlenky přicházejí samy a není třeba je „opravit“ nebo je odstranit. Místo toho může zkusit přijmout jejich přítomnost a zároveň pokračovat v aktivitách, které pro něj mají smysl.

Prožitková práce s defúzí zahrnuje například psaní myšlenek na papír a symbolické „odstoupení“ od nich, abychom získali odstup a mohli svobodně jednat. Není důležité, aby myšlenka zmizela – podstatné je, aby nás nepřestala ovládat. Tato schopnost být „s myšlenkami, ale ne v zajetí myšlenek“ otevírá cestu k plnohodnotnému životu navzdory úzkostem a nepříjemným mentálním stavům.

Důležité je také chápat, že myšlenky jsou automatické produkty mozku, které nelze zcela kontrolovat nebo zastavit, stejně jako nelze zastavit proud myšlenek přicházejících a odcházejících. Místo snahy je „vymazat“ je lepší změnit vztah k nim – přijmout je jako přítomné, ale nechat je být bez přehnané pozornosti a reakce. Tento postoj umožňuje využít energii, kterou jinak spotřebováváme na boj s vlastní myslí, k činům, které skutečně obohacují náš život.

V konečném důsledku je zásadní rozlišovat mezi myšlenkami a realitou, stejně jako mezi myšlenkami a jednáním. Myšlenky nejsou příkazy, nejsou pravdou, ani předpovědí budoucnosti. Jsou to pouhé mentální události, které nemusí určovat naši volbu a životní směr. Tento odstup je nezbytný k tomu, abychom se mohli rozvíjet a naplňovat své hodnoty i přes přítomnost úzkosti a obav.

Jak může všímavost a uvědomění pomoci zvládat úzkost a nepříjemné emoce?

Dovolte si pocítit to, co právě prožíváte, aniž byste to chtěli změnit, analyzovat nebo odstranit. Jednoduše si všimněte svých pocitů. Na jemnější úrovni si můžete všimnout i svých myšlenek — co se vám honí hlavou v jednotlivých okamžicích? Místo toho, abyste se v těchto myšlenkách ztratili nebo se jimi nechali unášet, zkuste je vnímat jako obyčejné myšlenky. Představte si, že sledujete svůj vnitřní film promítaný na plátně. Neztrácejte se v emocích či dramatu, ale jen pozorujte děj.

Dalším krokem je zaměřit pozornost na dech jako nástroj shromáždění soustředění a zklidnění mysli. Nejde o představování si dechu, ale o kontakt s fyzickými projevy dýchání. Vnímejte, jak se vám při nádechu zvedá a při výdechu klesá břicho, jak vzduch proudí nosem, vnímejte jeho teplotní rozdíly při nádechu a výdechu. Je normální, že se vaše mysl bude od těchto pocitů odvádět — tak to prostě funguje. Pokud si toho všimnete, nechejte to být a jemně vraťte pozornost zpět k dechu.

Poslední minutou rozšiřte svou pozornost na celé tělo. Nevnímejte se pouze jako mozek s něčím přidělaným, ale jako celistvou bytost přítomnou ve svém těle. Vnímejte svůj tělesný prožitek komplexně, z celkového nadhledu. Připomeňte si, že ať se děje cokoliv, už to je tady, v přítomném okamžiku. Můžete dovolit věcem být tak, jak jsou.

Po ukončení tohoto cvičení může přijít pocit uvolnění nebo zlepšení, protože jste dali svému tělu, emocím i myšlenkám prostor se usadit. Na druhé straně se může stát, že pocítíte zhoršení, což je rovněž cenné zjištění. Často si až v tomto momentu uvědomíte, jak moc jste byli ve stresu či úzkosti, aniž byste si toho předtím byli vědomi. Tato pozornost vytváří možnost rozhodnout se, co s tím chcete dál dělat — třeba si dát pauzu, protáhnout se, odpočinout si nebo si poznamenat, že si musíte později dopřát víc péče.

Tento způsob práce s vnímáním sebe sama není o tom, že musíte být vždy v pohodě. Nejde ani o to „cvičit všímavost, aby vám bylo lépe“. Takový přístup by mohl paradoxně posilovat snahu vyhýbat se nepříjemným prožitkům a tím dlouhodobě zvyšovat úzkost. Smyslem je být si vědom toho, co skutečně probíhá ve vaší mysli a těle, i když se to nemusí líbit. Tato otevřenost vytváří prostor, ve kterém máte možnost volby a nemusíte neustále zápasit s vlastními pocity.

Klienti často uvádějí, že si po cvičení všímavosti uvědomili, jak moc jejich mysl skáče z jednoho tématu na druhé — tzv. „opičí mysl“. Tento fenomén je normální a je důležité nehodnotit obsah myšlenek, ale spíše proces jejich přicházení a odcházení. To je zároveň nástroj tzv. defúze, kdy se myšlenky nestávají automatickými příkazy, ale jen pozorovanými jevy.

Důležité je také přijmout, že úzkost není nepřítel, kterého je potřeba porazit. Je to tělesná reakce, která sama o sobě neohrožuje. Boj a odpor pouze zvyšují napětí a nepříjemné pocity. Přijetí a zvídavý přístup k úzkosti, podobně jako k ostatním pocitům, otevírá cestu k lepšímu zvládání a změně vztahu k nim. Při terapeutické práci je vhodné tuto zvědavost nejprve společně procvičovat, než ji klient začne používat samostatně.

Pro dosažení opravdové změny je nutné pravidelné procvičování této formy uvědomění, kdy klienti nejen „přestanou utíkat“ od svých zkušeností, ale naučí se být s nimi přítomni. Tím získávají schopnost reagovat na stres a úzkost s větší flexibilitou a sebekompasí.

Je důležité pochopit, že všímavost není technikou pro odstranění nepříjemných pocitů, ale spíše cestou k hlubšímu poznání a přijetí vlastního prožívání. Tento přístup umožňuje přerušit nekonečný koloběh boje s úzkostí a otevírá prostor pro volbu, jak na situaci reagovat. Bez této vědomé přítomnosti může člověk snadno sklouznout do automatických reakcí, které úzkost jen posilují.

Jak pěstovat fíky a využívat chaosové zahradničení k vytvoření jedinečných zahradních prostorů?
Jak se tvoří legenda: Příběh modrého Petra a jeho bandy
Jak správně navinout a dokončit handline pro rybolov a výrobu laminovaného držadla rybářské sítě
Jak vytvořit silnou kompozici v kresbě a návrzích?