Při práci s klienty, kteří čelí úzkosti, je zásadní budovat stále větší a komplexnější vzorce chování, které je vedou směrem k jejich hodnotám. Často se stává, že klienti chtějí vyjednávat, například o délce vystavení se situaci, která jim dělá problém. Toto vyjednávání je často výsledkem jejich naučeného způsobu, jak se vyhýbat úzkosti. Místo odmítnutí je vhodné tuto tendenci využít jako vstup do dialogu o přijetí a odstupu od myšlenek. Například je možné upozornit klienta na to, jak jeho mysl „váhá“: „Řekl jsi, že vydržíš stát na kampusu pět minut, teď říkáš tři – všimni si, co dělá tvoje mysl. Cítíš úzkost? Je to v pořádku, pokud chceš začít třemi minutami, ale jen si všimni, jak se tvoje mysl snaží vyjednávat. Další může být dvě minuty, pak jedna, nebo odklad na další den, týden či měsíc. To můžeme trochu korigovat, ale chci, aby ses rozhodoval podle toho, co je pro tebe důležité, ne podle myšlenek nebo úzkosti.“

Tento pohyb je klíčový pro skutečnou změnu. Změnit se totiž znamená začít dělat věci jinak. Klienti často řeknou „zkusím to“, ale už samotné slovo „zkusit“ může být problém. Když se řekne „zkusit“, často to znamená jen úsilí bez skutečného výsledku. Připomíná to situaci, kdy někoho požádáme, aby zvedl knihu nad hlavu a řekneme mu „zkus to“, nikoliv „udělej to“. „Zkusit“ totiž znamená spíše pocit namáhání než skutečné konání. Jak pravil Jedi mistr Yoda: „Dělej, nebo nedělej, není zkoušení.“

Může být také lákavé nechat úzkost rozhodovat o tom, zda něco podnikneme. Například člověk může chtít jít na oslavu, ale zároveň přemýšlet: „Chci tam jít, ale budu se tam cítit úzkostlivě.“ Úzkost pak slouží jako důvod, proč nejít. Pokud však změníme „ale“ na „a“, může to změnit celý přístup: „Chci jít na oslavu, a může se stát, že tam budu cítit úzkost.“ To znamená, že úzkost nemusí být podmínkou, zda půjdeme či nikoliv. Je třeba se zeptat: „Jsem ochoten vzít si úzkost s sebou, protože to, co je pro mě důležité, stojí za to?“ Úzkost není cizí nepřítel, ale reakce našeho těla na situaci. Nemusíme ji mít rádi, ale můžeme ji přijmout a přesto jednat ve směru života, který chceme vést.

Myšlenky mají omezenou moc nad naším jednáním. Je sice možné, že pomáhají s plánováním, ale nemusejí určovat naše činy. Představme si, že stojím před vámi a držím pěst. Když mě požádáte, abych otevřel ruku, pravděpodobně řeknete „prostě natáhni prsty“. Když se zeptám „jak natáhnout prsty?“, odpověď začne být složitá a frustrující. Přesné slovní instrukce nemohou řídit tělo, jen prostě děláme to, co chceme, bez zbytečných slov. Zkuste říct „nemohu otevřít ruku“ a přesto ji otevřete. Vaše myšlenky vás nemusí zastavit – to je důležitý poznatek. Nemusíte se přesvědčovat, že máte jednat, prostě to udělejte.

Silné emoce a hlasité myšlenky mohou působit zastrašujícím dojmem, a proto jste možná roky přestávali dělat věci, které jsou pro vás důležité. Ale takové potlačování úzkosti je jen dočasné a problém nezmizí. Myšlenky a pocity často fungují jako rádci, kteří nám chtějí pomoci – například úzkost nás varuje, abychom byli opatrní. Jsou však špatní diktátoři. Konečné rozhodnutí, co uděláme, závisí na nás a na tom, co skutečně chceme, ne na tom, co nám říkají pocity nebo myšlenky.

Pokud se nedaří jednat, mohou být dvě příčiny. První je, že důvod jednat není dostatečně silný. Druhá, že krok, který chcete udělat, je příliš velký. V takovém případě je vhodné udělat menší krok nebo aktivitu zkrátit. Výzkumy ukazují, že pomáhá si říct „udělám to jen pět minut“, což může zmírnit odkládání. Cílem je začít se pohybovat směrem k životu, který chceme.

Tradiční expoziční terapie staví na aktivaci chování, kde klient čelí situaci vyvolávající úzkost, která zprvu zesílí (extinkční výbuch), a pak úzkost postupně odeznívá. ACT však posouvá cíle terapie – nejde o to úzkost odstranit, ale stát se psychologicky flexibilním, být ochoten úzkost cítit, pokud je to v službě hodnotám. Nikdo nechce trpět, ale někdy je třeba nepříjemnost přijmout jako cenu za smysluplný život.

Před terapií bývají reakce úzkosti rigidní – klienti se úzkosti vyhýbají nebo s ní bojují. Po terapii jsou flexibilnější: mohou úzkost ignorovat, ale také ji zažít a přesto jednat. Mohou jít na večírek s úzkostí, mluvit s lidmi, řídit auto. Učí se, že úzkost nemusí zmizet, aby mohli jednat.

Příklad s pavoukem je výstižný: Pokud jednáte o ochraně dítěte před jedovatým pavoukem, strach se změní v akci – rozdrtíte pavouka i přes odporný pocit. Pro klienty je důležité najít odpověď na otázku, co je pro ně natolik důležité, že jsou ochotni jednat navzdory úzkosti. Někdo, kdo se bojí špíny, nemusí být motivován se jí vystavit, pokud žije ve městě. Ale na farmě, kde je zahradničení součástí života, může být překonání strachu klíčové pro blízkost s rodinou a kvalitní život.

Je důležité chápat, že úzkost není nepřítel, kterého musíme zničit, ale signál, který nás informuje, a přitom nemůže rozhodovat o našem životě. Psychologická flexibilita znamená být schopen přijmout úzkost jako součást zkušenosti a přesto volit činy, které odpovídají našim hlubokým hodnotám. Tento přístup otevírá cestu k životu, který stojí za to žít, i přes přítomnost nepříjemných emocí.

Jak může vystavení úzkosti změnit vztah k vlastním myšlenkám a pocitům?

Většina z nás by pocítila úzkost, kdyby nás napadla myšlenka, že jsme někoho při jízdě autem mohli srazit, a přesto bychom pokračovali v jízdě dál. Clarice však měla úzkost natolik nepříjemnou, že věděla, že pokud se otočí a zkontroluje situaci, bude mít jistotu. Když se však otočila a nikoho tam nenašla, úzkost klesla – tento pokles úzkosti byl negativní posilující mechanismus, který ji činil pravděpodobnější, že se k tomuto chování vrátí. Po kontrole se opět vracela k jízdě, ale myšlenky se opět objevovaly: „Možná jsem se dívala vlevo, a ono to bylo na pravé straně!“ Přestože si uvědomovala, že jsou tyto myšlenky absurdní, vyvolávaly úzkost, kterou se snažila zmírnit opětovným kontrolováním. Tím se celý proces stal časově náročným a vedl k postupnému omezování jejího volného pohybu a vyhýbání se jízdě autem.

Práce s Clarice zahrnovala představivou expozici. Připojili jsme ji k monitoru srdeční frekvence, abychom sledovali její reakce při představě, že jde k autu, nastupuje a řídí. Sama představa jízdy nevyvolávala výraznou úzkost, ale samotná myšlenka, že by mohla někoho srazit, vedla k výraznému nárůstu srdečního tepu. Postupně jsme přidávali detaily představy, které byly stále intenzivnější – muž vstupující před auto, brzdění, náraz. I přes zrychlený tep Clarice zůstala v situaci a začala chápat, že úzkost je snesitelná a nemusí ji ovládat. Naučila se přistupovat ke svým myšlenkám bez potřeby je potlačovat nebo se jich zbavovat, čímž oslabila jejich moc nad sebou.

Tento přístup se týká širšího fenoménu vnitřního vyhýbání se, tedy snahy uniknout nepříjemným myšlenkám, pocitům, vzpomínkám či tělesným pocitům. Takové vyhýbání často paradoxně vede k posílení úzkosti a narušení kvality života. U osob s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD) je typické, že úzkost se týká právě pocitu úzkosti samotné. Proto se vyhýbají situacím či činnostem, které by mohly tuto úzkost vyvolat – nejdou na společenské akce, neřídí auto, neřeší finance. Jejich život se zužuje a stává se méně flexibilním, protože úzkost je dominantní motivací jejich rozhodnutí.

Právě v těchto případech jsou velmi účinné přístupy jako mindfulness, defuze a akceptace, které učí klienty zůstat s nepříjemnými pocity a myšlenkami, aniž by je museli potlačovat nebo s nimi bojovat. Když klienti zůstanou v kontaktu se svými tělesnými vjemy a přestanou se je snažit ovládat nebo uniknout jim, ztrácí nutkání kompenzovat úzkost nekonečným myšlením a přestávají být otroky svých reakcí.

Zvláštní výzvou je práce s tzv. zdravotní úzkostí, kde logické argumenty často situaci ještě zhoršují. Procesní přístupy, jako ACT (Acceptance and Commitment Therapy), které se zaměřují na změnu vztahu k myšlenkám, místo jejich obsahu, mohou být efektivnější než klasická kognitivní restrukturalizace. Příklad Jeromea, který po vážném infarktu začal vnímat úzkost skrze tělesné symptomy jako rychlý tep a bolest v jizvě, ukazuje, jak systematické zkoumání těchto prožitků s přístupem zvědavosti a přijetí vede k postupnému snížení strachu a zvýšení schopnosti být přítomen bez vyhýbání.

Úzkost je fyziologická reakce autonomního nervového systému a začíná v těle. Proto je důležité učit se s ní zacházet od tělesné úrovně, ne pouze na úrovni myšlenek. Učení se přijímat tělesné pocity, místo aby je člověk potlačoval nebo vyhýbal se jim, představuje klíč k trvalé změně a obnově kontroly nad vlastním životem.

Proč někteří lidé zůstávají v nešťastných vztazích, i když mají šanci na únik?
Jak probíhají kontroly a údržba větrných turbín na moři po jejich instalaci?
Jaké jsou rozdíly mezi těmito dvěma hroby?
Jak mohou biopolymerní nanomateriály přispět k inovacím v zemědělství a potravinářství?
Může psychedelická terapie změnit přístup k léčbě závislostí a deprese?